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炭水化物はトレーニーには絶対必要〜代謝能力の重要性〜



医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さん炭水化物は食べていますか?

炭水化物は糖質と食物繊維から構成されている栄養素で、3大栄養素の一つに含まれている重要な栄養素です



日本人はお米を主食とする文化がありますので比較的炭水化物は摂取していますが、近年ではダイエットやボディメイクに関心のある人が増えて「糖質制限」という方法で体づくりをする人も増えてきました



糖質制限はあまり賛成はしていません

理由として大きいのは「エネルギー不足」というところが非常に大きいです



人は活動したり運動したりするときに糖質が必要になります

糖質の白砂糖や果糖ではなく炭水化物から摂取できる糖質が望ましいです




しかし炭水化物を抜くことでスピーディーな減量を求める人が一定数います



今年に入って「糖質の代謝機能が低いと筋肥大や無酸素性運動のパフォーマンスが下がる」という研究が発表されています



簡単に言うと、炭水化物を過剰に減らし身体の中で利用できる炭水化物の量が少ないと筋肥大にも無酸素運動にも良くないと言う事です



無酸素運動とは筋トレや単発のダッシュなど短時間で強度の高い運動を指します



この論文を簡単にまとめると


・炭水化物を制限すると確かに脂肪は減少するが、同時にタンパク質を酸化(=無駄にする)させる量も増加し、筋タンパク質合成に必要なアミノ酸の利用できる量を減らす



・低炭水化物食を24時間継続すると、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を酸化させてしまう

→筋肉が分解してしまう



・8~12週間の低炭水化物食は筋肥大反応に関与するシグナルやタンパク質合成などを阻害する



・低炭水化物食は筋肥大率は低下するが筋力はすぐには落ちない、持続的に炭水化物摂取量を減らすと高強度スプリント(ダッシュ)や筋持久力が低下する




と言うことで、高強度の運動をする人は低炭水化物食は避けるべきと言う結論です



アスリートの皆さんもダイエッターの皆さんも高強度の運動をしていますので、炭水化物を過剰に減らすのはダメという事ですね




運動する人のために推奨されている炭水化物の摂取量はいくつか提言されています




【アメリカスポーツ医学会】



筋肥大を目的としたトレーニングを行う場合は、1日総カロリーの40~70%を炭水化物から

摂取することを推奨しています


これは体重1kgあたり3~8gの摂取量に相当します[2]



【国際オリンピック委員会会議】



スポーツ栄養に関する会議では、体重1kgあたり5~7gの炭水化物摂取が筋肥大と運動パフォーマンスの維持に必要だろうとしています[3]




私の経験でも糖質を制限し過ぎると圧倒的にトレーニングの強度が落ちますし、1日の生活も覇気のない感じで過ごして筋トレが面倒になったりという経験があります


お客様でも自分で糖質制限ダイエットを行って上手くいかなかった人が多数ご来店されています



皆さんも過度な糖質制限は本当に避けましょう!

夜ご飯後に活動がない場合は摂取量を減らすなどの調整をかケルと良いですよ!!



参考文献








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