札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん筋トレをしていると思いますが、筋トレ後に免疫機能が低下することはご存知でしょうか？
高強度や高負荷量のトレーニングの後は一時的に免疫機能が低下することは科学的にも証明されているのです
この免疫機能低下のことを「オープンウィンドウ」と言います
今回はこのオープンウィンドウを防ぐ栄養素について解説していこうと思います！！
毎年この冬の時期に風邪をひきやすい方は特に参考にしていただけると、筋トレが原因での免疫低下を防ぐことができ、継続的なトレーニングを風邪によって阻害される事がなくなると思いますので最後まで読んでみてください！！
オープンウィンドウを予防する栄養素
オープンウィンドウを予防する栄養素として根拠のあるものが「グルタミン」です
グルタミンは非必須アミノ酸で、ある有名サプリメントメーカーによると、グルタミンは筋分解を抑え運動後の疲労軽減に役立ち、ハードなトレーニングを実施する人にはオススメの成分であると紹介されています
この筋肥大やパフォーマンスを上げるためのグルタミン摂取はエビデンス（根拠）が低いのですが、免疫機能向上の効果は期待できるのです
2018年の研究では、免疫機能の向上には体重1kgあたり200mgのグルタミンを摂取することで好中球の数が減少するということが述べられました
好中球は免疫細胞の主役で、この好中球が減少したということは体内の細菌の減少にグルタミンが関与していたということのなります
なのでトレーニング後の免疫機能低下に役立つとされているのです
また2010年ごろからリーキーガット症候群という免疫疾患への治療効果のエビデンスが確率されています
リーキーガット症候群というのは腸に穴が空いてしまうのですが、これがある特定の栄養素が不足しているからであるという報告が出ました
その栄養素がグルタミンだというわけなのです
2016年の研究でも、リーキーガット症候群の患者に対してグルタミンを補給することによって症状が有意に改善したという報告もあります
これらの事から、免疫機能や腸機能低下を予防したいのであればグルタミンの摂取を検討してみると良いのではないでしょうか
グルタミンが豊富な食材
先ほどもお伝えしましたが、グルタミン摂取で免疫機能を向上させるには
体重１kgあたり200mgの摂取必要とされています
体重60kgの方だと12g、70kgの方だと14gということになりますので、グルタミンが豊富な食材をチョイスしていく事が効率的です
ランキング形式でご紹介します！
（100gあたりの含有量を表記）
第10位：牛乳 0.3g
第9位：ヨーグルト 0.5g
第8位：ほうれん草 0.6g
第7位：キャベツ 0.7g
第6位：アーモンド 0.8g
第5位：卵 1.0g
第4位：大豆 1.2g
第3位：牛肉 4.3g
第2位：サーモン 4.5g
第1位：鶏肉 4.8g
主に肉や魚に豊富に含まれていますので、ここら辺の食材を摂取している人はグルタミン不足という問題は無さそうです
グルタミンの摂取上限量は40gとされていまして、過剰な摂取は初期症状として下痢症状が出現し、その後腎臓や肝臓の機能が低下しますので、気をつけましょう！！
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