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果物を毎日食べると筋肉はどうなる?


医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さん果物は食べるでしょうか?

冬の時期だとみかんが甘く美味しい季節ですね!

年末年始はこたつの中でみかんを食べるなんてことをする人もいるのではないでしょうか?


果物はなんとなく健康に良い、若返る効果があるというのを耳にしたことはないでしょうか?

結構テレビなんかでは取り上げられたりしていると思います



これは適量摂取した場合の話ですので、皆さんが適量摂取できているかが問題です


今回は果物が筋肉に及ぼす影響や果物の正しい摂取量、筋肉にとってベストな果物をご紹介していこうと思います!!



果物を食べすぎると筋肉はどうなる?


2010年の果物の摂取と肝機能の関連について調査した研究では、果物に含まれる糖分「果糖」は大半が肝臓で代謝されるため筋肉を動かすエネルギーにならない事がわかっています


果糖を摂取しすぎることで肝臓での処理が追いつかなくなり肝臓にダメージを与え脂肪が蓄積して脂肪肝になるリスクがあるのです


2019年の研究でも、果糖の過剰摂取によって非アルコール性脂肪肝のリスクが増大することや、それによる腸内細菌に悪性変異をもたらすことが分かっています



2005年の研究では果糖とタンパク質が結び付くことで終末糖化産物である「AGE」という成分を作り出すことが分かっています


皆さんはこのAGEという言葉を聞いたことはあるでしょうか?

AGEはアンチエイジングの天敵であり、DNAにダメージを与えることが分かっています


また果糖はAGEを作り出してしまう能力が、ブドウ糖の7倍もあるということなので、やはり果物の食べ過ぎは要注意です!


正しい果物の摂取量


アメリカ心臓協会のガイドラインでは1日の果糖の摂取上限量として、男性は約36g,女性は約25gと定義されています


またWHOのガイドラインでは「そう摂取カロリーの10%未満」というのが望ましいとされています

個人差はありますが、大体15~25gほどが望ましいと思います


アメリカ心臓協会のガイドラインはあくまでアメリカ人基準であるため、アメリカ人よりそう摂取カロリーが少ない日本人はもう少し減らす必要があるためです


果物の果糖は


りんご=7.6g

ブドウ=7.6g

キウイ=4.3g

ブルーベリー=3.7g

イチゴ=2.5g

オレンジ=2.5g

パイナップル=2.1g

グレープフルーツ=1.2g

レモン=0.8g

バナナ=2.7g


(100gあたり)


という感じになっています


特に気をつけたいのがりんごです

りんごは1個250gありますので、1日に1個丸々食べると上限オーバーになってしまいます



オススメは「バナナ」です

バナナは100gあたり86kcalで、脂質0.2g、タンパク質1.1g、糖質22.5gで構成されています

GI値は55であり、白米は84、食パンは91なので血糖値が上がりにくい食材といえます



またバナナには電解質が豊富です

電解質とはカリウムやカルシウムはナトリウムなどですが、筋肉の収縮にはなくてはならない栄養素です


特にカルシウムは筋肉を働かせる上ではなくてはなりません

カリウムは筋肉を収縮させる上での血流量を上げます

ナトリウムも神経の働きを向上させるので重要です



更にバナナは果糖とブドウ糖の割合が格段に良いという特徴もあります

フルーツは基本的に果糖が豊富なので、筋トレには使用しにくいです


一方バナナはブドウ糖も豊富なので筋トレのエネルギー源として使用する事ができます



次にオススメなのは「ブルーベリー」です

これは何度もお伝えしていることかと思います


ブルーベリーは炎症値を下げてくれることや、DNAのダメージを下げてくれるという特徴があります

抗酸化作用も豊富ですし、血流量を上げてくれるなどメリットがたくさんありますので是非食べてみましょう!!




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