札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さんは健康にどこまで意識を持っているでしょうか？
このブログをご覧になってくれている皆さんは少なからず体のことについて情報や知識を得たいと思ってくれていると思います！！
これまでに肝臓や腸内環境などを正常にすることのメリットや筋トレ・ダイエットと内臓の関係性をお話ししてきました
今回は腎臓についてです
腎臓は老廃物を体外に排出したり、必要なものは再吸収してくれる役割を持ちます
今回は腎臓と筋肉の関係性や腎臓が悪くなる悪習慣、それに伴う改善方法などをご紹介していきます！
腎臓と筋肉の関係性
私たちの体は常に筋タンパク質の合成と分解を繰り返しています
この筋タンパク質が合成に偏れば筋肉は大きくなっていきますし、逆に分解に偏ってしまうと筋肉は小さくなってしまいます
この筋タンパク質の合成を高めるのに必要なのはもちろんタンパク質です
タンパク質は身体の中に入ると腸でアミノ酸に分解され肝臓で吸収されることで筋肉に栄養として届きます
またタンパク質は代謝されて「尿素窒素」という物質に変換されます
この尿素窒素というのは老廃物なので、腎臓によって尿として体外に排出されます
つまり腎機能が低下すると、老廃物である尿素窒素が体外に排出しにくくなるということです
尿素窒素が体外に排出できないと体内に毒素が溜まってしまうわけなので、尿毒症という病気になったり慢性疲労症候群という常に疲れている状態に陥ってしまいます
また毒素が溜まることによる体の炎症状態は、筋肉を分解させる要因の一つになりますので、腎機能は正常に保つ必要があるのです
腎機能が低下する悪習慣
2016年のある研究では、腎臓の代表的な機能である「ろ過」機能は加齢によって1年間に約1mlずつろ過量が低下するということが分かっているのです
腎臓は加齢による影響を受けやすく、健康な方でも機能は低下していくのです
この機能低下は30歳以降に進んでいくことが分かっています
まず考える必要があるのは「水分の摂取量」です
ある研究では50歳以上の男女2700名を対象に腎機能と水分摂取量の関係性について分析しました
結果としては、水分不足は慢性腎臓病にかかるリスクが大幅に上がり、逆に十分な水分摂取をしている方は慢性腎臓病のリスクが大幅に下がるということが分かったのです
研究者いわく、水分不足によって血液が濃縮され血液中感が悪化し、腎臓への血流が減少するのだということでした
また水分不足は筋トレや運動パフォーマンスを下げることも分かっていますし、テストステロンの分泌を減少させることも分かっているので要注意です
喉が渇いたと思った時点で軽度の脱水症状ですので覚えておきましょう
推奨摂取量は、厚生労働省では1日2.5Lと発表していて、アメリカ医学研究所では1日3.8L
メイヨークリニックというアメリカの総合病院では30~50歳で体重×35ml÷990.5で計算することを推奨しています
それぞれで推奨量に乖離がありますので、全ての人に共通する摂取量は存在しないのです
よく評価方法として尿の色が使用されます
脱水状態は色が濃く、正常であればあるほど尿の色は薄くなりますので、尿の色を判断基準として用いるのも良いと思います
次の悪習慣は「動物性タンパク質」の過剰摂取です
動物性タンパク質は植物性と違い、尿素の発生が多く処理するために腎臓に負担が大きいということが分かっています
2020年の高タンパク質と寿命に関しての研究では、既に腎機能が低下している人は動物性タンパク質の過剰摂取で腎機能が低下し死亡率が上がることが報告されています
そのため動物性タンパク質の過剰摂取は避ける必要があり、植物性タンパク質とのバランスが重要になってきます
植物性と動物性の摂取比率のオススメは５：５です
内臓機能を考えると半分ずつが望ましいです
どうしても生活の中には動物性タンパク質の方が多く見かけると思いますので、植物性タンパク質を積極的に摂取するイメージを持ちましょう！！
低下した腎機能を正常に戻す方法
先ほどお伝えした2つの悪習慣を改善するのはもちろんですが、腎機能を上げるならこれ！ というものがあります
それは、食物繊維の摂取です
断言できるほど信頼性の高い報告があるのです
2018年の研究では、1630人を対象に生活をすると腎機能が良くなるのかという調査を6年間に渡って実施しました
結果は食物繊維が腎機能と強く関連していたというわけです
量としては1日26gで腎機能低下のリスクを50%ほど下げられるということなのです
そして食物繊維の種類も重要で、野菜から摂取する食物繊維は腎機能と関連していて、果物は県連していないことも分かっています
食物繊維が豊富な食材に関しては以前の記事で解説していますのでご覧ください！
腎機能を向上させて筋肥大やダイエットを成功させましょう！！
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