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筋トレのベストな頻度とは?【2023年最新】


医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さんは週にどのくらい筋トレをしていますか?

人によってお仕事の内容や時間帯もバラバラですし、生活様式も違いますので筋トレ頻度は違うと思います


また筋トレをしている目的も人によって違いますよね

今回は目的別の筋トレ頻度について解説していこうと思います!


・健康レベルを底上げする筋トレ頻度

・アンチエイジングを高める筋トレ頻度

・筋肥大率を高める筋トレ頻度

・筋力増強を高める筋トレ頻度

・筋肉量・筋力を維持する筋トレ頻度

・メンタルが低下する間違った筋トレ頻度


この6つについて解説していこうと思います!

この中の1つには自分の目的と同じものがあると思いますので、参考にしてください!!



健康レベルを底上げする筋トレ頻度


2021年の研究で、筋力増強訓練と非感染性疾患のリスクと死亡率の関連という論文が発表されました

18~98歳の男女47万人を対象に調査が行われました


感染症以外、つまり癌や糖尿病など不健康が原因でなりうる疾患に対して筋トレはどれほど影響するのか、また死亡率を下げる筋トレ頻度はどのくらいなのかについて調査されたのです


結果としては、筋トレによって早期死亡するリスクを10~17%下げられるということがわかりました

そして健康レベルを高める筋トレの頻度は、週に1時間ということが分かりました


逆に週に2時間以上のトレーニングはごく僅かですが、死亡リスクが増大するという結果が出ていますので過度なトレーニングは逆効果ということですね


これは2023年の最新研究でも同様のことが述べられていまして、心血管機能を差的に保つためのベストな筋トレ時間は、週に1時間だそうです


現時点で内臓系疾患をお持ちの方は週に1時間のトレーニングを意識してみてください! ちなみに毎週の筋トレにプラスして有酸素運動を取り入れることによって、早期死亡リスクが40%、心疾患死亡率が46%、癌死亡率が28%ダウンすることが分かっていますので覚えておきましょう!



アンチエイジングを高める筋トレ頻度


アンチエイジングとは簡単にいうと若返りです

どの程度の頻度で筋トレを行うことが血管機能を向上しアンチエイジング効果を高めるのでしょう?


2023年の研究で血管の健康に対する運動の臨床的効果という論文が発表されました

血管の健康は直接的にアンチエイジングに関与していますので、どのくらいの運動頻度で血管機能が向上するのか調査したのです


結果としては、血管の機能が最大になる筋トレの頻度は週に5~7日で定期的な刺激が必要ということが分かりました


また高強度よりも中強度のトレーニングが血管のレベルを上げるということ、更に有酸素運動をプラスすることがより効果的ということが分かったのです


1日あたりの時間は正確にこれ!というのが現在は出ていませんので、とにかく継続したトレーニングを意識すると良いでしょう


できるだけ若々しくいたい人は毎日少しづつで良いので頑張ってみましょう!


筋肥大率を高める筋トレ頻度


2016年に筋肥大と筋トレの頻度に関する信頼性の高い研究が発表されました

信頼性の高い10の研究を分析したものになります


この研究では、週に1回、週に2回、週に3回のトレーニングでどれが最も筋肥大率が高いのかを調査しました


結果としては、週に2回と3回では筋肥大に有意差はなく、どちらも有意に筋肥大をもたらすということが分かったのです


週に1回だと筋肥大の効果が落ちるという結果でした


更に2018年の研究では、筋トレ経験者28名を対象に週に3回と週に6回の筋トレでどちらが筋肉量が増えるのかというものです


結果としては、6週間後の筋肉量の有意差はないというものでした

これは週3回と週6回の総負荷量を同じにしているので、1週間も総負荷量が同じであれば週に何回やろうと差はないということなのです



皆さんも改めてトレーニングのボリューム、総負荷量を1週間単位で計算してみましょう!!




筋力増強を高める筋トレ頻度


これに関しては2018年に信頼性の高い研究が発表されました

筋力増強には週に1~3回、どの頻度が最も適しているのかという内容です



結果としては、筋力増強に関しても週の頻度によっては差は見られなかったのです

やはりトレーニングのボリュームが重要ということですね


筋力増強に関しては神経を発達させる必要があるので、高強度のトレーニングを何回何セット行うのかが重要になってきます



筋力増強も筋肥大と同じく週に2回以上行うことは頭に入れておきましょう!!



筋力・筋肉量を維持する筋トレ頻度


どうしても人間は体調を崩したりやる気のない1週間もあったりしますよね

私もこれまで筋トレをしてきてやる気の出ない期間というのを何度も経験しています


こんな時、どのくらいの筋トレを行えば筋肉を維持できるのか知っておきたいですよね


2021年の研究で、身体的パフォーマンスを維持するための必要最小限の運動量という研究が行われました


結果は、筋力・筋肉量を維持するために重要なのは筋トレの強度であり、セット数や回数はそこまで重要ではないということが分かりました


週に1回のトレーニングで1セットだけの頻度でも筋力・筋肉量の維持は可能だということでした


頻度よりも強度が大切なので、負荷量だけは落とさずに行いましょう

少しトレーニングをしないだけで筋肉が減ってしまうという不安に駆られる方がいますが、そんなことはありません


ある研究では、普段からトレーニングしている人が怪我や病気で全く運動しなくても2~3週間は筋肉量が維持されるということや、日本の大学の研究でも筋トレ初心者が3ヶ月筋トレをした後に3週間全く筋トレしなくても筋肉量の減少はなかったという報告をしています



皆さんが思っているほど簡単に筋肉はなくなりませんので、調子が悪い時ややる気が出ない時は週に1回のトレーニングで負荷量を下げずに回数を減らして維持しましょう!



メンタルが低下する間違った筋トレ頻度


2022年の研究で、不快感や努力感、楽しさや満足感は筋トレの頻度でどう変化するのかという調査が行われました


この研究では、週に一回長い時間トレーニングするグループと、週に2回短いトレーニングを行うグループに分けて調査されました


結果としては、トレーニングを長く行うとトレーニングボリュームが稼げず不快感も高まるのに、相反して満足感だけ高まるということが分かりました



トレーニング効率や精神面を考えると、週1回の長いトレーニングではなく週に2回以上に分けて一回あたりのトレーニング時間を減らすことをオススメします




全てをまとめると

健康レベル→週に1時間以内

若返り→週に5~7の高頻度

筋肥大・筋力増強→週に2回以上

筋力・筋肉量の維持→週に1回高強度

メンタル→短時間のトレーニング


ということになります

自分が求めていたものに対して最適な筋トレを行えていなかった人は今日から変えてトレーニングしてみましょう!!



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