札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さんは食物繊維を意識しているでしょうか？
食物繊維は糖質と共に炭水化物と言われていますね
糖質や脂質、タンパク質を意識できている人は多いと思いますが、食物繊維は意外に疎か、、、なんて人も多い気がします
除脂肪に食物繊維は必要ですので、今回は食物繊維について解説していこうと思います！
食物繊維とは？
食物繊維は2つに分けることができます
1つは水溶性食物繊維、もう１つは不溶性食物繊維です
○水溶性食物繊維：水に溶けやすいので便秘の方は便が柔らかくなるので効果的
小腸での栄養素の吸収を緩やかにするので血糖値の急激な上昇を抑える
含まれる食材：ワカメや昆布などの海藻類
こんにゃく芋や里芋、長芋などの芋類
オクラや納豆などネバネバしたものに含まれているイメージも持ちましょう！
○不溶性食物繊維：水に溶けにくくお通じ改善効果
腸内で余分な脂質や糖質を絡め取る効果
お腹が膨れるので食べ過ぎ防止効果
含まれる食材：椎茸やキクラゲなどのキノコ類
ごぼうや大根などの根菜
ブロッコリー
玄米や雑穀米などの穀類
このような効果や食材があります！
日本人はどちらも不足しているのですが、特に水溶性食物繊維が不足しているとのことです
腸内環境が悪く余分な脂質や糖質も吸収して血糖値も急激に上昇、、、
なかなか除脂肪がうまくいかない人はこれが原因の一つかもしれませんね
食物繊維接種の目安は1日25g以上
25gと言われても実際に何を食べたらここまで摂取できるのかお伝えしていきます
下記は食物繊維が100gあたりに含まれている量の目安です！
穀物系
玄米 約3g
雑穀米 2.4g
オートミール 9.4g
パン系
ベーグル 約3g
フランスパン 約2.7g
全粒粉パン 約7g
ライ麦パン 約6g
野菜
ごぼう 6.1g
納豆 約7g
枝豆 約5g
ブロッコリー 4.3g
ほうれん草 約2.8g
大根 約2.8g
レンコン2.3g
きのこ系
椎茸 約5.5g
キクラゲ 約5.6g
まいたけ 約3.5g
しめじ 約3.7g
おおよそこれくらいです！
25g摂取すると場合は3食の場合
1食あたり約8g必要になります
玄米と納豆で約10g
全粒粉パンにサラダで約10g
塩鍋に各種野菜やきのこで約10g摂取
など組み合わせていくことによって摂取していきましょう！
冬は鍋が食べやすい季節なので、どんどん食べると良いかもしれません！
ただスープはあっさりしたものを選ぶことをオススメします！
また水炊き風にしてポン酢などで食べるのも良いと思います！
食べ方は工夫しながらできるだけ多く食物繊維を摂取していきましょう！
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