札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さんは筋トレのインターバル（休憩時間）に何をしていますか？
現代のスポーツ医学では「セット間休憩でただ休んでいないか？、「休憩時間で何をするかが筋肥大の効果において重要になる」と述べられています
意外にただ休んでしまっている人は少なくないと思います
今回は筋肥大の効果を最大にするセット間休憩の過ごし方について解説していきます！
セット間休憩にやってはいけないこと
きん肥大の効果を最大にするセット間の休憩時間はどのくらいなのでしょう？
この件について、スポーツ科学の分野では1分間だったり3~5分であったりと議論されてきました
2017年に発表された信頼性の高い研究では、最適な休憩時間はトレーニング経験やトレーニング強度によることが示されました
トレーニング経験のない初心者は低強度のトレーニングを行うことが多く、この場合のセット間休憩は1~2分間がパフォーマンスを高めることが示唆されています
これに対してトレーニング経験者での高強度のトレーニングはセット間休憩を2分以上と長めに設定することでパフォーマンスの維持が可能になり総負荷量を向上することができます
その結果筋肥大が効果的に行えるというわけですね
そして近年の研究では、このセット間休憩にあることをやってしまうとその後のパフォーマンスが低下してしまうことが報告されています
その研究ではこれまでに報告されたセット間休憩の過ごし方とトレーニングのパフォーマンスについて検証した26の研究をまとめた信頼性の高い研究を発表しました
その中でセット間休憩時に行なってはいけないことが明らかになりました
それが「静的ストレッチ」です
特にトレーニングで使用する主動作筋をストレッチするとその後のパフォーマンスが低下することがわかっています
またフォームローラによる主動作筋のマッサージもその後のパフォーマンスが低下することが示唆されています
セット間休憩時にやるべきこと
実は静的ストレッチでも「やって良い静的ストレッチ」があるというのです
それは「拮抗筋の静的ストレッチ」です
拮抗筋とは主動作筋の反対の作用を持つ筋肉のことです
例えばスクワットで膝を伸ばすのは大腿四頭筋ですが、逆に膝を曲げるのはハムストリングスというもも裏の筋肉になります
シーテッドロウという背中のトレーニングのセット間休憩時に、拮抗筋である大胸筋をストレッチした結果、運動回数の増加や主動作筋である広背筋の筋活動も上昇したのです
また「クーリング」という方法も効果があると言われています
ベンチプレスのセット間休憩時に、手のひらを冷却する研究では2分半手のひらを冷却することによって、上腕三頭筋の筋活動が高まり、ベンチプレスの総負荷量が高まったというのです
同様に下半身のトレーニングでも手のひらを冷却すると総負荷量が増加したと報告されています
これらの研究は対象としている研究が少なく、エビデンスレベルが高いとは言えません
しかし、現時点でのセット間休憩の効果的な過ごし方を検証しており試してみる価値はあるでしょう！
是非セット間休憩を有効活用してください！
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