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脂肪燃焼効率を10倍以上にする筋トレ種目とは?


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さんが筋トレをしながらもう一つやりたいことが「除脂肪」です

除脂肪はダイエッターにとってもアスリートにとってもメリットが大きいですのでぜひオススメします



除脂肪のために運動や食事を普段から意識していくと思いますが、脂肪燃焼しやすい筋トレ種目が分かれば非常に嬉しいのではないでしょうか?



今回は脂肪燃焼率が10倍以上になる筋トレ種目をいくつかご紹介していきます!



筋トレによるカロリー消費


そもそも筋トレによるカロリー消費はどのくらいなのでしょうか?

2021年にブラジルで筋トレの負荷量と消費カロリーについて分析が行われました



結果としては、筋トレは休憩時間を含んで1分あたり約6kcalの消費量であることが明らかになりました



ということは、大体1時間ほど筋トレを行うと360kcal消費できるというわけですね

HIITトレーニングや高強度の有酸素運動でも短時間で更に多くの消費カロリーがありますので、筋トレ自体は平均するとそこまで消費カロリーが高くないのです



またこれは平均値ですし、鍛える種目などで大きく左右するものですので、筋トレ1時間=360kcalは鵜呑みにしてはいけません



ここからはカロリー消費が大きい筋トレ種目をご紹介していきます!




ブルガリアンスクワット


2017年にポルトガルで58名の男性を対象にトレーニング種目に対するエネルギーコストについて調査されました

上半身と下半身のどちらが消費カロリーが高いのか、低重量と高重量のどちらが消費カロリーが高いのか検証が行われました



ハーフスクワットやレッグプレス、ベンチプレスやアームカールなどの8種目が対象のトレーニングです

結果としては、最もカロリー消費量が高くなったのは高重量のハーフスクワットで1分間に35.94kcal消費するということでした



逆に最も低かったのは低重量のアームカールで1分間に2.68kcalしか消費できないということでした

アームカールと比較して高重量でのスクワットは消費カロリーが約13倍にもなるのです



ここまで変わる要因はやはり筋肉の大きさですよね

大腿四頭筋は最も筋体積が大きいことがわかっていますので消費カロリーが高いのも必然です



つまりスクワット系の種目は消費カロリーが高くなるということですね

そしてブルガリアンスクワットは大腿四頭筋に刺激が入るのはもちろん、大臀筋への刺激も高いことがわかっています



大臀筋は筋体積が大腿四頭筋に次いで2番目に大きいと言われています

ブルガリアンスクワットは筋体積が1,2番に大きい筋肉を同時に、高強度で鍛えることができるのは非常にオススメです




2012年に発表された研究では、スクワットの際の膝関節の曲げる角度を105°以上にすると大腿四頭筋への刺激が高まることと、ハムストリングス(もも裏の筋肉)へも刺激が入ることが明らかになっているので、少しキツく感じますが是非参考に取り組んでください!


※スクワット系種目の他種目は除いて解説します



ショルダープレス


三角筋(肩の筋肉)は上半身の中で最も体積があります

2000年にある研究者が行なった筋電図調査では、三角筋の前側が最も働く種目はショルダープレスということが明らかになっています

ショルダープレスは三角筋の中央も刺激が強く入ることからオススメとなっています



2013年にはショルダープレスに関して詳細な研究が行われ、ショルダープレスをダンベルで行うべきなのか、バーベルで行うべきなのか、立って行う方が良いのか、座って行う方が良いのかの使用する器具と姿勢に関して調査が行われました



結果としては、ダンベルの方が三角筋の全部位が有意な向上をしたということ、座って行うより立って行う方が筋活動が高くなるということでした




ベンチプレス


上半身の中で筋体積が3番目に大きいのが大胸筋です

そして三角筋だったり上腕三頭筋(二の腕の筋肉)にも刺激が入ります


先ほどもご紹介した筋電図の研究によると、10名の若年男性を対象に大胸筋の筋活動はバーベルベンチプレスが最も高いことが明らかになりました



2020年には、バーベルベンチプレスとダンベルフライ(ダンベルを使用する大胸筋の別種目)の筋活動を比較する研究が行われました


結果は、ベンチプレスがフライよりも16%も大胸筋の筋活動が高く、三角筋の筋活動はベンチプレスが25%高く、上腕三頭筋の筋活動はベンチプレスが75%も高いことが分かりました




下半身のスクワット系種目が上半身より消費カロリーが高いのは大前提です!

その上で上半身でも消費カロリーが高くなる種目をご紹介したので是非参考にしてください!




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