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筋トレ前のストレッチは良いのか?


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さんストレッチは日々行なっていますか?

ストレッチは怪我を予防することが科学的根拠として示されています


そのため運動する前はストレッチをするというのが皆さん知識としてありますよね

小学校の体育の授業からストレッチをするのでなんとなく子供でもしなきゃいけないものだと感じているものだと思います



しかし、怪我を予防するためのストレッチが実は運動のパフォーマンスを低下させるということをヨーロッパのスポーツ医学会が公式に認めたのです



その後、アメリカのスポーツ医学会でも同様に認められ、最近では運動前にストレッチをしてはいけないというのが世界の常識になっているのです




これはスポーツだけでなく筋トレでも同様のことが言えます

運動前のストレッチは筋トレのパフォーマンスを低下させることが示唆されています


しかし筋トレも怪我のリスクがありますので、予防はしたいところです

そこで議論になったのが「パフォーマンス低下が起きないストレッチの仕方」です



2012年までは30秒以内のストレッチは筋トレの効果を減少させずに怪我予防の効果が得られるということが示唆されてきました



そこから近年では新たなストレッチ方法が提唱されています


今回は筋トレの効果を減少させないストレッチの方法についてご紹介していきます!




パフォーマンスを低下させないストレッチの方法


パフォーマンスを低下させないためにはどうしたら良いのでしょうか?

その答えが「ストレッチ時間」と「ウォームアップ」にあります



2012年の研究ではストレッチング時間が最大筋力やパワーなどに与える影響を調査した106件の研究をもとに信頼性の高い論文を発表しました



その結果、30~45秒のストレッチであれば運動の低下はほぼみられず、30秒以内であれば全くエイク用ないということが分かったのです


しかし、60~120秒のストレッチは運動パフォーマンスが4.2%低下し、120秒以上では7%を超えることがわかったのです



これらの分析から運動pzフォーマンスに影響がないのは30秒であるtこ結論づけられました



これに対して最近では「もう少し長くしてもパフォーマンスには影響しない」ということがわかってきたのです



2016年の研究では125件の研究結果をもとに信頼性の高い論文が発表されました

その結果、60秒を超えるストレッチは運動パフォーマンスが4.6%減少することが示され2012年のものと同様の結果でした



しかし、60秒以内のストレッチでは運動パフォーマンスの減少は1.1%にとどまったのです

これにより研究者は60秒以内なら影響しないと結論づけました




そして2019年にさらに報告されたのです


ある大学でこれまでに報告されたストレッチ時間と運動パフォーマンスの研究報告をもとに分析した結果をこう結論づけています


「60秒以内のストレッチ時間であれば運動パフォーマンスを低下させない」


しかし、もととなった研究論文の中には60秒のストレッチは運動パフォーマンスが低下するという内容のものもありました



そこで確実にストレッチをしても運動のパフォーマンスが低下しない方法が見出されていきました


それが」「ウォームアップ」です




ウォームアップの重要性


「筋肉の温度が1度上昇すると最大筋力が4~5%増加する」


筋肉の温度が上昇すると、筋肉が収縮するためのエネルギー効率がアップします

これはエネルギー源であるアデノシン三リン酸(ATP)の消費に対する補充効率の増加が要因です



筋肉の温度が上昇するとエネルギーの代謝が促進するので、筋力や収縮速度が上昇するのです



2018年にはウォームアップにストレッチを組み合わせた研究が報告されています


被験者を5分間のウォームアップ(サイクリング)後にストレッチを30秒、60秒、120秒、ストレッチしないグループに分けました


ストレッチング後に柔軟性、最大筋力、瞬発力、垂直ジャンプの高さが計測されました



結果は、120秒のストレッチは柔軟性が向上しましたが最大筋力、瞬発力、垂直ジャンプの高さの減少がみられました


60秒のストレッチでは筋肉の柔軟性が改善するとともに最大筋力などパフォーマンスに有意な低下はみられませんでした


別の研究でも同様の結果になっていることから、ウォームアップを行いストレッチをすることでパフォーマンス低下というリスクをヘッジできるのではないでしょうか?



皆さんもウォームアップを行い「60秒を超えない」ようにストレッチをするということを心がけていきましょう!!





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