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緑葉野菜は筋肉に良い?



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さんは普段から緑葉野菜を食べているでしょうか?

緑葉野菜とはほうれん草やレタス、チンゲンサイなどのことを言います


現代のスポーツ科学ではほうれん草を食べるとパワーが上がると言われています

なぜかと言うと緑葉野菜に含まれる「硝酸塩」と言う栄養素が要因だと言うことなのです



近年では信頼性の高い分析により硝酸塩の摂取が筋力や筋持久力を向上させ、筋トレのパフォーマンスを向上させる可能性が示唆されています



今回は硝酸塩の接種が筋力や筋持久力を高める要因についてお伝えしていきます!!




硝酸塩が筋パワーを上げる可能性


運動能力やパフォーマンスを向上させることが期待できる食品や栄養素を「エルゴジェニック・エイド」と言います


例えばクレアチンやカフェイン、ベータアラニンなどです


これらはサプリメントで摂取する人も多いのですが、最近は食物から摂取することに関心が高まっていて注目されらのがほうれん草などに多く含まれる硝酸塩というわけなのです




硝酸塩が与えるメリットとして最初に検証されたのが筋持久力です

2013年以降に報告された信頼性の高い研究により、硝酸塩の摂取は持久力のパフォーマンスに対して小から中等度の効果があると言われています



その後に筋力に対しても効果があるのではないかという検証が行われ信頼性の高い研究が発表されました



2021年にある大学での研究で硝酸塩の摂取による筋パワーへの影響について検証した19件の研究結果をもとに信頼性の高い研究報告が行われました



対象は268名(男性218、女性50名)で、硝酸塩の接種による筋パワーへの効果を検証するとともに、年齢、性別、トレーニング方法による影響も解析されました



結果としては、硝酸塩の摂取は筋パワーを有意に向上させ、その効果は単回摂取、5-6日の複数回摂取ともにみられたのです



更にその効果は年齢、性別、トレーニング種目に問わず発揮されることも証明されました

この増強効果は最大筋力の5%に相当するそうです


アスリートはパフォーマンスが1%向上すると勝率が2倍になると言われているのでかなり効果的ですよね





硝酸塩の摂取で筋力と筋持久力も増強する


2021年の研究では34件の研究をもとに筋力と筋持久力に与える効果について信頼性の高い研究が発表されました



対象は18~65歳で運動経験のないものからアスリートまで含まれています

硝酸塩の食品源はほうれん草などの野菜です


結果は硝酸塩の摂取による筋力の増加は僅かに示され、筋持久力は小〜中等度の有意な効果が示されました



また摂取頻度や摂取量、トレーニング状況に関わらず効果が期待できることも示されています





摂取量は?


硝酸塩の摂取は、カルシウムとの関係性を高めることで筋力や筋持久力を高めると言われています

2022年の研究では1日あたり5~14.9mmolの摂取量が推奨されています



生のほうれん草200g(約1株)に含まれる硝酸塩は約24mmolで半分でも12mmol摂取できます

40gのほうれん草と他の野菜を摂取しても8.2mmolの硝酸塩を摂取した場合でも運動パフォーマンスの向上がみられたという研究もあります



硝酸塩はほうれん草以外にもサラダ菜、ルッコラ、セロリ、パクチーなどにも多く含まれており、これらの野菜で1日1皿食べるだけでもかなり効果が見込めるでしょう



筋トレ前なら硝酸塩を多く含むビーツを使用したビートルートジュースというのも効果的です




しかし、過剰な摂取は発がん性物質の生成に関与してしまい、がんの発症リスクがあるといくつか報告されています




先ほどご紹介した摂取量なら問題ないので1皿分を基準にしましょう!



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