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筋肥大と除脂肪に効果的なプロテイン摂取パターンとは?


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さんが筋トレをする目的には筋肥大や除脂肪があると思います

それが結果としてスポーツのパフォーマンスアップに繋がったり、良いスタイルを手にすることが可能になるからです



アメリカの大学の研究では平均年齢19歳の女性に、筋肉量が異なる男性のシルエットを見せて魅力的に感じる体型を選択させた結果、筋肉量の多い体型ほど魅力的に感じることが示唆されています



日本人の皆さんはどうか分かりませんが、ある程度筋肉があってスタイルが良い人を嫌がる人はそう多く無い気がします



また昨今流行したウイルスに対して筋肉量や筋力は中等症や重症患者の入院期間の予測因子になりうるというのです


筋肉量が多く、筋力が高いほど入院期間が短くなる関連性が認められ、重症化に筋肉量や筋力が寄与していることが示唆されています



高齢の方が重症化しやすい要因の一つには筋肉量があるということですね


これほど健康にも関連してくる筋肉量はやはり増やしておくのが重要になります


また2型糖尿病やがんのリスクも軽減することも示唆されているので、筋肉量を増やし脂肪量を減らすことはメリットばかりです



そこで今回は、筋トレで必須になるタンパク質において「食事とプロテインをどのようなパターンで摂取することが筋肥大と除脂肪の効果を最大に引き出してくれるのか?」について解説してこうと思います!




筋肥大の効果を高めるタンパク質の摂取パターン


筋トレ後の24時間は筋肉の素である筋タンパク質の合成率が上がっていて、この24時間でいかにタンパク質を摂取できるかが重要になります


そこでオススメなのが

3時間おきの摂取です


ある研究で、筋トレ経験のある20代の被験者を集めてプロテインの摂取パターンが異なる3つのグループに分けました


①筋トレ後にプロテイン40gを摂取し、6時間後にも同じ量摂取する

②筋トレ後にプロテイン20gを摂取し、3時間おきに同じ量を摂取する

③筋トレ後にプロテイン10gを摂取し、1.5時間おきに同じ量を摂取する



3つのグループはどれも12時間後にプロテインの摂取量80gになるように設定されていて、その後筋タンパク質の合成量を計測しました


結果としては、20gのプロテインを3時間おきに摂取するグループの筋タンパク質の合成率が最も高くなりました



しかし、皆さんお仕事や子育てで毎日が忙しくなかなか3時間おきに摂取するのは難しい人が多いでしょう



そこでアメリカのある大学が3食の食事で多めのタンパク質を摂取することで筋肥大の効果を高めることを示唆しました



筋トレ経験の少ない30代の被験者を3食のタンパク質摂取パターンが異なる2つのグループに分けました


①タンパク質の摂取量が朝・昼・夕食全て均等

②タンパク質の摂取量が朝・昼は少なく夜は多い


の2グループです


②の朝昼が少なく夜多いパターンの人が結構多い印象を私自身は持っています



結果としては、偏った摂取より3食均等にタンパク質を摂取している方がより筋タンパク質の合成が高まったのでした



ここでポイントですが


・3時間おきの摂取は間食にプロテインを補給

・時間がない場合の3食のみの摂取では食事+プロテインを3食均等に用意


これは必ず覚えておくようにしましょう!



では3時間おきの摂取と食事と同時の摂取はどちらが筋肥大と除脂肪の効果を高めるのでしょう



筋肥大と除脂肪を加速させるプロテインの摂取パターン


ある大学の研究ですが、筋トレ後の食事とプロテインの摂取タイミングについて検証した34の研究をもとに信頼性の高い論文を発表しています



筋トレ経験者(23~81歳)を対象に6週間の介入による筋肉量と脂肪量の変化を調査しました



結果ですが、筋肉量では2つの摂取タイミングの間に有意差はなく同等の筋肥大率がみられました

対して脂肪量は、2つのタイミングでどちらも減少はしたのですが、特に食事とプロテインを一緒に摂取すると脂肪量がより減少しやすく高い除脂肪の効果がみられたのでした



これらの結果から、筋肥大の効果は食事とプロテインの摂取タイミングに関わらず同等に得られる、また除脂肪の効果は食事と一緒にプロテインを摂取することで高まるということでした




ではなぜ食事と一緒にプロテインを摂取する方が高い除脂肪の効果を得られるのでしょう


まずは食事と一緒に摂取するのでプロテイン分のエネルギーを考慮して食事を摂取するからと言われています

間食にプロテインを入れる場合、摂取カロリーをオーバーしてしまうケースがあることから除脂肪の効果が減少しているのではと推察されています



また食事とプロテインを同時に摂取すると1度に摂取するタンパク質の量が増加します

それにより満腹感を高めたり食欲促進ホルモンの分泌量を減少させることがわかっているのです



更にタンパク質の摂取量が増えると食事誘発性熱産生の効果が高まりエネルギー消費量が増加します

これによりエネルギーバランスがマイナスになりやすくなるというのも理由の一つです




時間に余裕があり摂取エネルギーをコントロールできる人は間食にプロテインを補給し、3時間おきのタンパク質摂取をしましょう


時間のない方は3食の食事と同時にプロテインを摂取し筋肉量を保ちつつ脂肪量はカットしていけるようにしましょう!!



自分の生活を照らし合わせて活用してくださいね!!





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