札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん筋トレの後に体調が悪くなったことはありませんか？
「吐き気がした」、「お腹が痛い」など相談を受けたこともありますし、私自身も何度か経験したことが学生時代あります
このような筋トレ後の症状の原因として、酸欠や脱水、睡眠不足や消化不良などがネットなどでは紹介されています
確かに、これらが原因の場合もあるとは思います
しかし近年の研究では主な原因は別にあるのではないかという議論が進んでいます
せっかく筋トレを頑張ってその後体調が崩れるのは皆さん避けたいことでと思います
そこで今回は筋トレ後の体調不良が生じてしまう理由と対処方法について解説していこうと思います！
走るとお腹が痛くなる理由
皆さん走っていてお腹が痛くなった経験もあると思います
私たちの体は食事をすると胃で消化され小腸で吸収されて栄養になるというメカニズムなのですが、それが何らかの理由により消化・吸収に機能が低下してしまうと吐き気や嘔吐、腹痛が生じるのです
消化管が機能をしっかりと果たすために重要なのが「血液量」です
筋トレをしたり走ったりすると筋肉などに血が配給されるので消化管の血液量が不足してしまいます
高強度の運動を始めてから10分以内に腸の血流量が50％以上も減少することがわかっているのです
それにより吐き気や嘔吐、腹痛などの症状が出るわけですね
筋トレも消化管の機能不全を生じるのか？
筋トレはどうなのでしょうか？
2022年の新しい研究では筋トレと消化管症状の有無について検証してくれています
筋トレ経験者を対象にスクワットやデッドリフトなどの多関節トレーニングを中〜高強度で10回4セット実施しました
トレーニングの前後及び60分後の吐き気や腹痛の有無についてアンケート調査が行われ採血した血液のデータも検証の1つとして使用されました
結果は、被験者の70%に少なくとも一つの消化管症状がみられ、最も多く報告された症状は吐き気、次いで嘔吐、急な便意でした
男女間の症状の発症率に有意な差はありませんでした
血液データは腸の障害や透過性（免疫力低下）は男性で有意に増加しました
このような腸の障害の程度にはトレーニング強度と相関が認められました
更に筋トレは他の運動に比べて腸への圧力が生じやすいとされています
その圧力が「腹腔内圧」です
スクワットやデッドリフトの際に重要となる体幹ですが、パフォーマンスを高めるには体幹の剛性が重要になります
この体幹の剛性を高めるのに必要なのが腹腔内圧なわけですが、胃や腸も圧迫する圧力になってしまうのです
内圧の上昇が腸を圧迫して、虚血状態にさせます
この虚血により腸機能が低下して機能不全になるのです
更にトレーニングのセット間インターバルでは腹腔内圧が正常に戻るので、急激に血流がよくなりますね
すると吐き気の間隔の発生が起こるのです
筋トレ後の吐き気のメカニズムと対処法
ある大学の研究では、高強度による筋トレの各種目が腹腔内圧に与える影響について調査した16件の研究報告をもとに信頼性の高い論文を発表しました
その結果、腹腔内圧を最も高めるトレーニングはスクワットであり、デッドリフトやローイング、レッグプレスも高いことがわかりました
逆に腹腔内圧が最も低いのはベンチプレスでした
スクワットやデッドリフトなどのリフティング動作や脚の多関節トレーニングを続けて行うと、腹腔内圧の上昇と低下による虚血と血流の正常化が何度も繰り返され、腸の機能不全を生じさせます
その結果、筋トレ後に腸の機能不全が生じて吐き気や下痢、食欲低下、体調不良などに陥るのです
では、どのように対処すれば良いのでしょうか？
まずは筋トレは消化管の機能不全を生じさせやすいという前提から、筋トレ直前の消化しにくい固形物の摂取は控えるようにしましょう
筋トレをした日に吐き気などの消化管症状が生じやすい人は、その日のトレーニングを見返して腹腔内圧が高まるメニューが多く含まれていないかを確認してみましょう
もし多く含まれている場合は、間の負荷を減らしたセットを入れたり、上半身の単関節トレーニングを間に挟むなども方法の一つにあります
また、筋トレ後の1時間は腸の機能不全が残存するため消化吸収能力が低下することが報告されています
そのため筋トレ後に消化管症状が生じやすい人は筋トレ後十分な時間をとってから食事を摂取しましょう
しかし、筋トレ直後は筋肥大の効果を高めるために栄養補給はしたいところです
そのような場合はお肉や魚ではなくプロテインのような消化吸収しやすいものを摂取するようにしましょう！
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