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筋トレの効果を上げる「フルレンジ」とは?


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さんは筋トレを行う際、「可動域」に注目したことはあるでしょうか?

可動域とは関節の動かす範囲のことです


関節を全可動域にわたって動かすのをフルレンジ、部分的に動かすことをパーシャルレンジと呼びます



筋トレを長年行っている人は聞いたことや見たことがあるかもしれませんが、かなりの高重量をとにかく持ち上げたり小さい可動域で高重量のベンチプレスを行う人などもいます



確かに自分より何キロも重たいものを持ち上げていてすごいな〜と思いますよね

しかし実際筋力増強や筋肥大の効果を高めるのはフルレンジとパーシャルレンジのどちらなのでしょうか?



今回は可動域(レンジ)について解説していこうと思います!



筋肥大、筋力増強に最適なレンジとは


筋トレは筋肥大や筋力増強と目的に合わせたトレーニングがあります

これまでに多くの研究者が関節の動かす範囲による筋肥大や筋力への影響という内容の検証を行ってきました



2012年の筋肥大の効果についてある大学の研究ではアームカール(上腕二頭筋=力こぶを鍛えるトレーニング)をフルレンジで行う場合、パーシャルレンジで行うよりもきん肥大の効果が高かったということが報告されています



2013年の研究ではスクワットをフルレンジで行うとパーシャルレンジで行うよりも筋肉量が有意に増加することが報告されています



このように筋肥大の効果では、ほとんどの研究でフルレンジの方がパーシャルレンジよりも効果的であるという内容の報告であり、その要因としてフルレンジで行うと総負荷量が増加することが言われています




筋力への影響についてですが、どちらの意見もあったようです

この論争から関節の可動域が筋肥大、筋力増強の効果に与える影響についてこれまでの研究をまとめる信頼性の高い論文が2021年に発表されました



ある大学の研究で、16件551名の研究報告を対象にフルレンジまたはパーシャルレンジで行うトレーニングによる筋肥大、筋力増強に対する効果について調査されました



トレーニングの期間は6~16週間で基本的には脚のトレーニングの報告が多くなっていました



結果としては、筋肥大について脚のトレーニングはフルレンジの方が効果が高いことが証明されていますが、腕は研究の数が不十分であったため明確な結果が得られませんでした


筋力も同様で脚、腕ともにフルレンジでのトレーニングで高い効果が得られることが証明されました

この結果はこの研究で初めて証明されています



なぜ筋肥大、筋力増強ともにフルレンジが良いのかですが、「筋肉の長さ」が関係しています

筋肉は力を発揮しやすい長さが存在するのですが、フルレンジは更に筋肉が長く伸びた状態でのトレーニングになるので負荷が大きいのです




フルレンジのマイナスポイントは筋肉痛が生じやすくなるということです

これは2017年の研究でも報告されています



筋肥大の効果は1回のトレーニングの総負荷量によって決まります

総負荷量は重さ×回数×セット数の総量です


更に重要なのは1週間の総負荷量です

1回のトレーニングの負荷量が300kgだとすると、週2回やると600kg、週3回やると900kgということになります



この1週間の総負荷量が大きいほどきん肥大の効果が高いことが示唆されているのです

全てのトレーニングをフルレンジで行い、筋肉痛が3日も続くと週単位での総負荷量が下がってしまう場合も考えられます



目的や筋肉痛という注意点を考慮しながら日々のトレーニングに組み込んでいきましょう!





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