筋肉の攣りは準備で改善できる？

札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！

皆さん筋肉を攣るという経験をしたことはあるでしょうか？

筋トレ中やスポーツ中に1度は痛くて動けなくなった事があるかと思います

筋トレ中に筋肉が攣ると、その後のパフォーマンスにもかなり影響を及ぼすので避けていきたいところですよね

今回は筋肉が攣る原因や予防方法などをお伝えしていこうと思います！

筋肉が攣る仕組み

筋肉が攣るのは、筋肉が痙攣して正常に動かせなくなり痛みを伴う状態のことを言います

筋肉の中には筋肉の伸びすぎを感知し縮めたりするセンサーがあり、更に腱が伸びすぎた場合に感知し筋肉をゆるめさせるセンサーがあります

これらのセンサーが何らかの影響で異常をきたすことで筋肉が攣ると言われています

筋肉が攣る原因

筋肉が攣る主な原因は「電解質の異常」と言われています

電解質とは水に溶けると電気を通す「ミネラル」を指します

ミネラルは筋肉の収縮や神経の働きを調整している栄養素なので、何らかの原因で血中のミネラルのバランスが乱れると、筋肉が攣るということにつながってしまいます

特にカルシウムとマグネシウムは筋肉の働きに大きく関わってくるのでしっかり摂取する必要があります

予防する方法

まずは普段の食事からミネラル（カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウム）を摂取してみましょう

カルシウムは乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）、魚介類（小魚）、大豆製品（豆腐、納豆など）、野菜類（小松菜、菜の花など）、海藻類（ひじきなど）

やはり含有量が多いのは乳製品ですが、脂質も高くなりがちなので摂取量には注意が必要です！

カルシウムと一緒にビタミンDを摂取すると、カルシウムの吸収率が上がります

ビタミンDを摂取するには、まず第一に日光に当たりましょう

日光を浴びることでしか生成が難しいビタミンD3という成分があるのです

また魚（鮭、イワシ、サンマ）きのこ（しいたけ、キクラゲ）にも含まれていますので摂取するようにしてみましょう

マグネシウムはアーモンド、藻類（わかめ、昆布、ひじきなど）、大豆製品、魚介類、野菜類などから摂取できます

マグネシウムはカルシウムと1:2の割合で摂取することでバランスが取れると言われています

穀物からも摂取できるためサプリメントに頼りすぎないようにしましょう！

カリウムは藻類、果実類（バナナ、メロン、キウイ、リンゴなど）、芋類（さつまいも、じゃがいもなど）豆類、野菜類（ほうれん草、カボチャ、大根、れんこんなど）、肉類（生ハム、鶏ささみなど）

カリウムは水に溶けやすいため、生の野菜や果物、煮汁ごと食べられる汁物やスープで食べると効率良く摂取できます

バナナは含有量が高いのでオススメです

ナトリウムは塩や醤油、味噌などから摂取できますが過剰摂取は気をつけましょう

またこまめな水分補給や十分なウォーミングアップをして血流の促進を促すことも重要ですので、しっかりと行うようにしましょう！！

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