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咀嚼回数を増やすと肥満が大きく改善する


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さん食事の際に咀嚼を気にしたことはあるでしょうか?

食事を摂取するだけでも人の体は消化や吸収の際にカロリーを消費するのですが、食事の際に咀嚼回数にこだわると脂肪減少へのメリットが複数あることが明らかになったのです



元々咀嚼はしっかり行うことで1回の食事で平均30~50kcal消費すると言われているので、3食で150kcalほど消費できますし、満腹感の向上や食べたものの消化吸収の効率も上がるので大事なこととだれてきました



しかし、その他にもメリットがあるようなので今回は咀嚼の重要性について解説していこうと思います!




体脂肪が多い方へのアドバイスとして、自分に合ったカロリー量に中で栄養素をしっかりと摂取していくという事と、筋トレの方法や有酸素運動の方法をいつもお伝えさせて頂いております



一方、昔から肥満のリスク因子として「早食い」というものが指摘されていて、研究もされてきたそうです

ただし、早食いに対する介入が減量につながるのかという点においてはいまだに明らかになっていないです


40回以上の咀嚼で摂取エネルギー量が減少することを示した研究は報告されていますが、その研究期間は僅か3日だけで体重などの変化については不明です



これを踏まえて日本の研究者の方々が咀嚼に対する指導で効果は出るのかを調査しました



対象者は20歳以上のBMI30以上の女性34名です

2グループに分け、6ヶ月にわたって栄養や運動指導を実施した上で、片方のグループにのみ咀嚼の指導をしました


咀嚼に関する指導は、月1回の管理栄養士の栄養指導の際に、1口あたり30回以上噛むこと、1口ごとに箸を置くことなどを伝え、現実的な目標とその達成度の確認、目標の修正などを継続するという内容です



結果は、6ヶ月後の咀嚼介入群は咀嚼の回数と時間が有意に増加していました

更に咀嚼介入群ではインスリンレベルが低下し空腹時の血糖値が改善されたのでした



理由としては、咀嚼回数と時間を増やすことで満腹中枢が刺激され過食が抑制されることや、食欲促進ホルモン「グレリン」の分泌低下、食欲抑制ホルモンの分泌量増加などが挙げられています



インスリンの働きが改善されると、血糖値の上昇を抑えてくれたり、糖質をしっかり臓器や筋肉に運んでくれたりします


逆にインスリンの働きが悪いと血中に糖が多すぎてしまい、結果として中性脂肪に変換されてしまいます



糖質制限を過去に行なっていた人は、糖代謝が下がっている人もいます

そのような方は糖質を摂取する際、しっかりと咀嚼をする意識を持つことで代謝能が少しずつ改善してくるかもしれません!




この研究は女性に対する研究だったのですが、男性やアスリートの方も咀嚼を意識するということは無駄にはなりませんので試してみましょう!!





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