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筋肉が落ちにくい減量食とは?


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



除脂肪を頑張っている皆さん、順調に除脂肪は進んでいるでしょうか?

秋は美味しいものが沢山食べられる季節とも言われているのでついつい食べてしまいがちですが、頭の片隅には栄養素のことを入れておくと我慢できる瞬間があるかもしれませんね!



脂肪を減らしている時に気をつけたいポイントが「筋肉量の減少」ですよね

しっかりと食事を摂っていないと筋分解が優位に進んでしまうので要注意です



今回は筋肉が落ちにくい減量食をご紹介していきますのでぜひ参考にしてみていください!



バナナ


バナナは100gあたり86kcalで、タンパク質1.1g・脂質0.2g・糖質22.5gで構成されています

GI値は55で白米(84)食パン(91)なので血糖値も上がりにくいことも特徴です


またミネラルも豊富なので、筋肉の収縮を維持できたり筋力低下をできるだけ抑えることもできるのでオススメしたい食材です


更にバナナは果糖とブドウ糖のバランスが良いとされています

果物は一般的に果糖が多く含まれているのですが、果糖はエネルギーとして筋肉には取り込めないので筋トレの時に消費するエネルギーにはならないのです


バナナはブドウ糖の割合が多いので筋トレのために必要なエネルギーにしっかりとなってくれます!


2018年の研究ではバナナの摂取による運動後の疲労回復という内容が発表されました

20名の競輪選手を対象に75km自転車を漕いだ後に

・水だけ飲むグループ

・スポーツドリンクを飲むグループ

・バナナを半分食べるグループ


に分けてその後の体内の炎症レベルをチェックしたのです

結果は、バナナが最も体内の炎症値が低かった上に、体内の炎症や癌を発生させるリスクのある酵素が減少することも分かったのです


トレーニングや筋肉、そして健康にも良いので是非食べるようにしましょう!



サツマイモ


サツマイモは100gあたり132kcalでタンパク質1.2g・脂質0.2g・糖質31.5gです

GI値は55でバナナと同様で、水分が多く腹持ちが良いのが特徴です


サツマイモの良い点としては「βカロテン」という成分が豊富で抗酸化作用が高く美肌効果も有しています



また大腸ガンのリスクの減少や脂肪細胞の減少という効果も研究によって明らかになっています

更には食物繊維も豊富ですので、便秘の方やなかなか体重減少していない方は主食をサツマイモに置き換えてみるなんて方法もチャレンジしてみましょう!




ヨーグルト


ヨーグルトの中でもギリシャヨーグルトが最もオススメです

2019年の研究ではギリシャヨーグルトの摂取によって筋肉量、体組成はどのように変化するのかという調査が行われました



普通のヨーグルトは温めて作るという製法なのですが、ギリシャヨーグルトは水切り製法という余分な水分を排除する製法だそうで、タンパク質などが高く含まれています



このギリシャヨーグルトを12週間摂取するグループとしないグループに分け、対象は運動習慣のない大学生30名で、1日2回・トレーニングした日は1日3回のギリシャヨーグルト摂取し12週間でどう変化するかというものでした



結果としては、除脂肪体重(脂肪を除いた重さ)が平均で1.3kgも増えていたのでした

更に体脂肪率は1.1%減少していたのです



ギリシャヨーグルトを12週間、3ヶ月摂取することでここまで除脂肪が促進されるのは嬉しいですよね!



なぜここまで効果があるのかというと、研究者いわくギリシャヨーグルトの成分としてカゼイン80%

ホエイ80%の構成であることだそうです


ホエイプロテイン摂取は1~2時間ほど筋タンパクの合成が促進するという吸収率の速さが特徴なのですが、裏を返すとそれ以降は筋肉の合成率が下がるということです


逆にカゼインは6~7時間くらいかけて吸収するもので長い時間を掛けて筋肉の合成をしてくれるためギリシャヨーグルトを摂取すると長い時間筋肉の合成率が高まっているということになるのです



また発酵食品特有の「プロバイオティクス効果」というものがあり、腸機能が向上することで栄養素の吸収率が高まりますので除脂肪に影響していることが示唆されているのです



朝食を摂るのが苦手、時間がないなどでヨーグルトを食べられる方が結構いるかと思いますがギリシャヨーグルトを食べてみると良いかもしれませんね!




ほかにも様々ありますが、これらの食材を利用して筋肉を落とさずに脂肪をカットしていきましょう!



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