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筋肉に重要なテストステロン減少を防ぐにはどうしたら良い?


医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さんはテストステロンというものを聞いたことはあるでしょうか?

テストステロンは筋肉量を増やすために欠かせないホルモンで、男性の体内に多く分泌されるホルモンですが女性にも分泌はしているホルモンになります



このテストステロンは加齢と共に減少していくと言われています

まだ若いから大丈夫と思っている人も減少する時期はすぐきてしまいます!

筋肉を増やすためにもできるだけ分泌量は減少しないようにしたいですよね



今回は加齢によるテストステロンの減少を食い止める方法をお伝えしていきます!




テストステロンと加齢の関係


テストステロンは脳の1部を介して清掃で合成されるホルモンで男性は女性の10倍の分泌量があります


テストステロンの主な役割は骨や筋肉の構成、生殖機能を保つこととされています

2008年の研究ではテストステロン濃度を保つことで筋肉の合成を促進させ、逆に筋肉の分解を防ぐことが確認されています



また他のけんきゅではテストステロン値を保つことで体脂肪燃焼スピードをアップさせることも報告されていますので、ダイエッターには非常に大切なホルモンです



しかしこのテストステロンは加齢と密接な関係があります

テストステロンは

30代以降は毎年1%ずつ減少していく

とされているのです



筋肉の細胞は年齢によって劣化しないことが分かっていますので、このテストステロンの現象が活力や運動のモチベーションを低下させることによりトレーニングの意欲や食欲が低下してしまうことで加齢によって筋肉が減ったり太ったりするイメージなのです





テストステロン減少を抑える方法


2023年の最新研究がありまして、平均年齢48.9歳と筋肉が減少していく年齢の方々を対象に

テストステロンの減少に関する要素について調査されています



この研究の結果なのですが、「概日症候群」と呼ばれるものが大きく関係していることがわかりました

概日症候群とは簡単にいうと体内時計の乱れのようなものです


ですのでテストステロンが減少する30代以降の方こそ1日の生活リズムを整え体内時計の乱れを防ぐことが重要なのです



この概日症候群を避ける方法は2つありまして、まずはビタミンDの補給をすることです

ビタミンDはD2~D7まで6種類ありまして、代表的なビタミンD3は食品からほとんど補給できません


ビタミンD3の生成は皮膚が太陽光を浴びることが最も有益なのです



屋内での仕事が多い方や冬場に雪が降りやすい北海道の方は特にテストステロンが減少しやすいということになりますね



ビタミンDは健康な方であれば2000iuという容量を摂取する必要があると言われているので、屋内での仕事をされている方はサプリメントから摂取するのも非常に有効な手段であると思います!



もう一つは睡眠不足の解消です

睡眠不足によってコルチゾールというホルモンの分泌が上昇します

コルチゾールは成長ホルモンやテストステロンと逆の作用が働くので、簡単にいうと筋肉や体内の組織が分解されてしまいます



また睡眠不足は成長ホルモンの分泌量も減少していき筋肉の合成率が下がります

睡眠時間は少なくても7時間、寝られる人は8時間以上は寝るようにしましょう!





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