皆さんこんにちは！
日頃から筋トレお疲れ様です！
「継続は力なり」です。習慣的にトレーニングしていきましょうね！
今回はトレーニング法について解説しようと思います。以前の記事ではドロップセット法などを紹介したこともある様に、トレーニングというのは様々な方法で行うことが出来ます。
何が良いのか？については人によるのですが、知っておくことは必要かと思います！
今回ご紹介するトレーニング方法に関しては、2024年に発表された最新のものになります。
ぜひ最後まで読んで筋トレの幅を広げるのに利用してください！！
筋肥大率40%以上アップするトレーニング法とは
2024年5月にこの研究が発表されました。
対象は筋トレ未経験者23名で、この23名を片足ずつ2グループに分けました。
1.スミスマシンで立ったまま踵上げ（カーフレイズ）を限界まで行う
2.1のトレーニング後にLLP(筋肉が伸張している可動域での運動）を行う
この2つのグループで10週間、週2回のトレーニングを実施し、ふくらはぎの筋肉の肥大率を比較したという内容です。
結果は、どちらのグループも筋肥大は確認されましたが、2のグループの筋肥大率は1よりも43.3%高い肥大率を計測したのでした。
限界までトレーニング→筋肉が伸張した範囲でトレーニングを行うことで筋肥大が更に加速するというわけなのです。
確かにこれを使用できれば筋肥大は加速するのですが、実際にどうしたら良いのかはイマイチわかりませんよね。
なのでここからは、実際にトレーニングに落とし込む方法を解説していこうと思います！！
トレーニングへの応用
このトレーニング方法を簡潔にいうと
・限界まで行う
・ドロップセット法
・筋肉を伸長させるトレーニング
この3つを合わせたものになります。
まず限界まで行うことですが、別の研究では限界の1~2回前でそのセットを終えても筋肥大率に差はないという報告がありますので、とにかく限界までという考えはしなくて良いです。
ドロップセット法は10回挙げられる重さで1セット行った後に20%ずつ負荷を下げていくトレーニング法になります。インターバルを設けずに行うのでかなりしんどいですが、筋肥大はしっかり起こります。
そして、筋肉を伸張させるトレーニング（LLP)ですが、これは以前の記事で紹介した2023年の最優秀論文でも報告されているものになります。
2023年の研究ではLLPは従来のトレーニングよりも筋肥大・筋力・パワー・パフォーマンスが向上しやすいと報告しておりますので、効果が期待できます。
これらをまとめて、トレーニングに落とし込むのであれば
ドロップセット法＋LLPが現実的に行いやすい方法
ということになります。
LLPのポイントとしては、筋肉が長くて伸張しやすい部位に使用することです。
大腿四頭筋やハムストリングス、上腕二頭筋・三頭筋、大胸筋のトレーニングには使用しやすいと言えますね！！
腕のトレーニングに関してはダンベルカールなどを普段から行うと思いますが、そのトレーニングをしっかりと筋肉が伸張した範囲で行うことが有効です。
大胸筋のトレーニングに関しては、ダンベルフライやマシンでフライ系の種目を行う、胸にストレッチのかかる種目を行うことが有効ということになります。
是非参考にして筋肥大を加速させていきましょう！！
【参考文献】
Stian Larsen, et al. Resistance training beyond momentary failure. 2024
Milo Wolf, et al. Partial vs full range of motion resistance training:A systematic review and meta-analysis. 2023
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