重量よりも大切？「効かせる意識」が筋肉の活動を高める可能性【最新研究】
- 髙橋 大翔
- 2 時間前
- 読了時間: 5分
札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！
今回は筋トレの意識の効果について解説しようと思います！
筋トレ中に、
「しっかり効かせてください」
「その筋肉を意識しましょう」
と言われたことはないでしょうか？
また、普段から自分の筋トレを1人で頑張っている方も鍛えている筋肉を意識した方が良いということは情報として聞いたことがあるかもしれません。
実はこの「筋肉を意識する」という行為には、科学的な根拠があります。
2026年に掲載された研究では、トレーニング未経験者を対象に、ショルダープレス中の筋肉への意識（Mind-Muscle Connection：MMC）が筋活動に与える影響を調査しました。
今回は、その研究内容をわかりやすく解説します。
Mind-Muscle Connection（MMC）とは？
MMCとは、「今どの筋肉を使っているかを意識しながらトレーニングすること」です。
例えばショルダープレスであれば、
・ただ重りを押し上げるのではなく
・肩の筋肉（三角筋）で押し上げる
という感覚を持ちながら行うことを指します。
ボディビルダーや上級者の多くは、この感覚を非常に大切にしています。
しかし、「本当に筋肉を意識するだけで違いが出るのか？」
という疑問もあります。
そこで行われたのが今回の研究です。
意識で筋肉の成長は変わるのか
研究対象はトレーニング経験のない成人です。
被験者はマシン式ショルダープレスを行い、以下の2つの条件を比較しました。
通常条件
特別な指示を与えず、自然にショルダープレスを実施。
MMC条件
三角筋を意識しながらショルダープレスを実施。
その際、筋電図（EMG：筋肉の電気的活動を測定する機器）を用いて筋活動を測定しました。
研究結果
研究の結果、MMCを意識した条件では、ターゲットとなる三角筋の活動量が高くなることが確認されました。
つまり、「肩を使って押す」
という意識を持つだけで、実際に肩の筋肉がより働いていたのです。
一方で、意識せずに行うと、他の補助筋に負荷が分散する傾向がみられました。
なぜ筋肉を意識すると効果が出るのか
筋肉は脳からの神経信号によって動いています。
MMCを使うことで、
「この筋肉を使う」
という神経指令が強まり、目的の筋肉への動員が増えると考えられています。
簡単に言うと、脳と筋肉のつながりが強くなるということです。
特に初心者は、まだ動作パターンが確立されていないため、意識による影響を受けやすい可能性があります。
初心者は重量よりも感覚を優先した方が良いかも
筋トレ初心者によくあるのが、
「とにかく重い重量を扱おうとする」
ことです。
もちろん筋力向上には重量も重要です。
しかし
・フォームが崩れる
・反動を使う
・狙った筋肉に入らない
という状態では効率が落ちてしまいます。
今回の研究結果を見ると、初心者ほどまずは
「どこに効いているのか」
を理解することが重要かもしれません。
筋トレで対象の筋肉を意識するコツ
対象の筋肉への刺激を感じたい場合は、以下を意識してみてください。
重量を軽くする
重すぎる重量では補助筋や反動に頼りやすくなります。
まずはコントロールできる重量を選びましょう。
ゆっくり動作する
勢いで押すのではなく、ゆっくり押してゆっくり下ろします。
対象の筋肉で押す・引くなどのイメージを持つ
「○○の筋肉が収縮して重りを押し上げる」
のような感覚を常に意識します。
下ろす・伸ばす局面も大切にする
筋肉は下ろす・伸ばす局面でも大きな刺激を受けます。
重力に任せて落とさず、ゆっくり戻しましょう。
筋肥大にも関係するのか？
今回の研究は筋活動を調べたものであり、筋肥大そのものを測定した研究ではありません。
そのため、
「MMCを使うと筋肉が必ず大きくなる」とは断言できません。
しかし過去の研究では、MMCによってターゲット筋の筋活動が高まることが報告されており、筋肥大につながる可能性は十分考えられます。
少なくとも、狙った筋肉へ刺激を集中させる
という意味では非常に有効なテクニックといえるでしょう。
まとめ
2026年に発表された研究では、トレーニング未経験者がショルダープレスを行う際、三角筋を意識することで筋活動が高まることが確認されました。
特に初心者の場合は
・重量ばかり追わない
・どの筋肉を使っているか意識する
・正しいフォームを身につける
ことが重要です。
筋トレは単純に重りを動かす作業ではありません。
脳と筋肉をつなげる意識が、より効果的なトレーニングにつながる可能性があります。
引用文献
Kim D, et al. Effects of Mind–Muscle Connection on Muscle Activity During Machine-Based Shoulder Press in Untrained Individuals. Journal of Clinical Medicine. 2026;15:3925.
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