top of page

除脂肪を促進する方法とは〜基礎代謝を上げる〜



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さん脂肪のカット上手くできていますか?

毎日運動したり食事を管理したり出来ているでしょうか?


中々上手くいっていない人もいるかと思います

もちろん運動と食事をしっかり行うことが基本として超重要なのですが、脂肪をカットしやすくなる行動というのがいくつかあるのです


そういったものを生活の中に取り入れていくことで、+αで除脂肪が促進されると思います!

本日は除脂肪を促進する方法について解説していきます!




まず、痩せやすい身体を作る方法として最も重要といっても良いのが「基礎代謝量」を上げることです


厚生労働省が発表している基礎代謝を構成する部位というのがあるのですが

筋肉22%

肝臓21%

脳20%

心臓9%

腎臓8%

脂肪4%

その他16%

と報告されています



想像以上に筋肉の代謝量が少ないと思いませんか??

よく筋肉をつければ基礎代謝量が上がり痩せますよ!というのですが、組織量を増やしやすいのが筋肉なので間違ってはいないのですが、筋肉だけの代謝には限界があるということを覚えておきましょう



ということはその他を向上させる必要があるということですね

その他とは「内臓機能」ということになります



ここまでが基本情報で、ここから痩せやすい身体を作る方法をご紹介していきます!



サウナ


数年前から一気にブームとなったサウナですが、心血管系の向上に役立つことが分かっています

これは基礎代謝の9%を占める心臓機能の向上に繋がりますので有効かと思います


2017年の研究では、男女102名に対して心血管系に対してのサウナの効果を調査しました

結果は、血圧が向上したということで、サウナによって血管の柔軟性が向上し心臓の機能が向上したことを示唆しています



2018年にサウナに関しての信頼性が高い研究が発表されました

サウナによって

心血管系の機能を良好にする

酸化ストレスが減少

身体の炎症抑制

免疫系や自律神経の活動を良好にする

血中の脂質レベルやホルモンレベルを改善

ということでした


特に心血管系や酸化ストレスに対しては精度が高い研究ですので、心臓の機能を上げることによる代謝量の向上&酸化ストレスを抑えるのでアンチエイジングや筋分解を抑えるということになります



ただし、サウナに入ったからすぐに痩せるというのは間違っています

あくまでも長期的に続けることで得られる効果ですので、間違えないようにしましょう


基本的に推奨されているのが10~15分入ることです

しかし10分もきついという方は心拍数が100~140くらいになるよう気にしてみると良いです



また、その後冷水浴が良いとされています

これも冷水に肩まで浸かるのは無理という方がいると思います

その場合は冷水シャワーを1分間浴びるだけでも十分に効果があります


この冷水シャワーも痩せる身体を作る手法になります

冷水シャワーを浴びるようなことを寒冷療法というのですが、寒冷療法は褐色脂肪細胞を活性化させるというのが明らかになっています


この褐色脂肪細胞が肥満の原因と言える白色脂肪細胞を壊す働きがありますので、褐色脂肪細胞を活性化させることは除脂肪を促進してくれます


悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させるという報告もありますのでサウナと同時に是非やってみましょう! ちなみにですが、褐色脂肪細胞というのは肩甲骨の周りに多くあると言われているので、肩甲骨の周りをしっかり冷やすのは重要かもしれません!



コーヒー


コーヒーは何となくカフェインが豊富で心臓に悪いと思いませんか?

カフェインと心臓の健康について研究が行われたのですが、34万人を対象にカフェインが心臓の健康を脅かすのかについて結論が出されました



結果としては、カフェインが心臓機能を低下させることは完全否定されていまして、定期的にカフェインを摂取している方は、心房細動のリスクが6~11%減少するようなのです

条件としては、健常者であること、1日カフェイン接種は500mg、コーヒー6杯分までの摂取に限るようです



他にもコーヒーの摂取と骨格筋量という研究が行われ、コーヒーの摂取が多いほど程筋肉量になる可能性は低くなるという報告もされています

基礎代謝の20%ほどを占める筋肉と9%を占める心臓の機能を向上させますので、コーヒーは飲むようにしましょう!



オススメのコーヒー摂取量は、体重1kgあたり3mgのカフェイン摂取量です

ある研究では9mgのカフェインを摂取していると、カフェインに「耐性」が付いてしまい効果量が落ちるという報告もされています


計算が面倒な方は1日200mg、コーヒー2杯を目安にしましょう



カフェインの効果は吸収されてから1~3時間とされています

普段飲まない方に限り効果が6時間持続することも分かっています



筋トレ開始30分前に飲むことで効果を最大に発揮できますので是非参考にしてください!





【参考文献】

Tanjaniina Laukkanen(2017) Acute effects of sauna bathing on cardiovascular function


Jari A Laukkanen(2018) Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence




当店のダイエットプログラムについて



体組成計を使い、筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測いたします!

正確なデータから独自の計算方法でダイエット成功に必要な栄養を提案させていただきます!

脈拍を測定しながら運動の負荷設定を決めていきます!



医療系資格保有パーソナルトレーナーが最新科学の知見や経験から

運動×食事×衣類についてアドバイスさせていただきます!




一人ひとりに寄り添ったダイエットプログラムでダイエット成功へサポートさせていただきます!


運動初心者だけどダイエットしたい

どうすれば健康的にダイエットできる?

リバウンドしないためにはどうしたら良い?

過度な食事制限をしたくない、、、

大きい怪我をしたことがありダイエットできるか不安

定期的に運動したい!ボディメイクしたい!



このような悩みがある方は当店をご利用ください!



お申し込みはWeb、公式LINE、インスタグラムDMより可能です!



【理学療法士が経営するダイエット特化型パーソナルジムR.Physio lab】

地下鉄中の島から徒歩3分です!

札幌市豊平区中の島1条3丁目2-15テナント101

TEL: 011-375-0593









ความคิดเห็น


bottom of page