札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん「卵かけご飯」は食べていますか？
朝食で食べる人の多いイメージがありますね！私も学生時代は良く食べていた気がします！
実は、卵かけご飯は勿体無い卵の食べ方のようなのです
卵は栄養満点だから食べれば良いと思いますよね
今回は卵かけご飯がなぜ良くないのか、筋肉や身体に良い卵の食べ方などを解説していきます！
卵の栄養
卵は1個あたり約68kcal、タンパク質5.5g、脂質4.8g、ビタミンやミネラルも豊富に含まれる食材で
完全栄養食と呼ばれています
やはり注目するべきはタンパク質量です
1個あたり5.5gも含まれている高タンパク質食であり、とにかく良質なタンパク質なのです
実際に卵の摂取と筋肥大率に関する研究は行われています
2017年の卵の食べ方によって筋タンパク質合成率はどう変化するのかという研究では、卵白のみを摂取したグループより全卵を摂取したグループの方が筋タンパク質合成率が1.42倍向上したという報告があります
2018年の研究でも、卵は全卵を摂取する事で筋タンパク質合成に働くmTORという酵素が活性化するというデータがあり筋肥大には効果的ということになります
ビタミンやミネラルも代謝や神経系の活性化に密接に関係しているので、筋肥大やダイエットにおける筋トレのパフォーマンスを上げるには卵の摂取は非常に重要ということになります
更に卵には「セレン」という成分が含まれているのですが、このセレンは抗酸化作用が非常に高く身体の細胞を損傷から守ってくれます
他にも卵を1日１個摂取することで脳血管疾患のリスクが12%も低下することや、2017年の研究では1日3個卵を食べることでコレステロール値が上がるどころか下がるということが分かっています
驚くべきは「脂肪燃焼効果」です
2018年には、卵を含む高脂質食のグループと逆に低脂質高炭水化物食のグループで8週間後の体脂肪はどうなるのかという研究が行われました
結果は、体脂肪に関して高炭水化物食のグループは-2.3%だったのに対し、卵を食べるグループは-11%であり尚且つ内臓脂肪が-23.3%も減少したのでした
卵の正しい調理方法
卵かけご飯の最大のデメリットは、生卵は先ほど話した卵のメリットを最大限得られないということです
1998年の研究では、卵の調理方法による吸収率に関して調査が行われました
結果は、正しく熱処理された卵の吸収率は90%だったのに対して、生卵の吸収率は51%である事が明らかになりました
この事から、熱処理をして卵を食べるようにしましょう
卵のメリットを最大限に発揮できる調理方法は半熟卵か温泉卵です
卵かけご飯でも温泉卵にして食べると良いですね！
ゆで卵は、ビタミンが壊れやすいですが代わりに髪の健康を保つ「ビオチン」という成分が活性化すると言われていますので髪の健康に気をつけている人はオススメです
目玉焼きや卵焼きはタンパク質の吸収率は若干下がりますが、脂溶性ビタミンというものを吸収しやすくなり空腹を抑える効果が期待できます
どれも一長一短なので場合に応じて変えるようにしましょう！
また卵の推奨摂取量もありまして、2019年までは1日1個で良いのではないかとされていました
しかし2020年、信頼性の高い論文が発表されまして、健康な方は卵の食べ過ぎによって心疾患のリスクや他の病気のリスクが上がることはないということが明らかになっています
この研究は信頼性の高い論文をいくつか更にまとめ上げたものになりますので、非常に信頼できるものになります
なので健康な方はどんどん卵を食べて身体を変えていきましょう！！
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