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筋トレで脂肪燃焼を最大化させるには??





医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


当店のブログをご覧になっている方はダイエット中の方であったり筋肉をつけたい方が

見てくれていると思います!


ダイエットするには脂肪燃焼が必須であり、カロリー消費が必要不可欠ですよね

カロリーを減らすのは食事管理でも可能ですが、リバウンド減少や基礎代謝アップ

ボディラインの向上を考えるとやはり筋トレが必要になります


カロリー消費なら有酸素の方がいいのでは?という意見も度々目にしますが

消費だけにフォーカスするならの話であり、先ほども話したように筋トレもする必要があります


筋トレでもカロリーは消費しますが、実際どのくらいかよく分からないですよね

今回は筋トレでの消費カロリーや脂肪燃焼を最大化させる筋トレ方法について解説して

いこうと思います!!



筋トレでの消費カロリー

有酸素運動はどのくらいの強度で、どのくらいの距離を、何分間走るとどのくらいの

カロリーを消費するというのがある程度解析されていますよね


ネットで簡単に出てくる時代ですし、ランニングマシン等でもstopボタンを押すと

最後に○○kcal消費しましたと表示されるものが多いと思います


しかし筋トレは有酸素ほど定まっていませんが、2021年にある研究で導き出された結論があります

筋力トレーニングの負荷量と消費カロリーについて分析が行われ、結果として筋トレは

休憩時間を含んで1分あたり約6kcal消費することが分かったのです


パーソナルトレーニングだと平均60分くらいが1回のトレーニング時間なので

大体360kcal消費する感じになります


ただ、これは平均するとのデータなので筋トレの強度・種目・頻度によって消費カロリーや

脂肪燃焼量が変わってきます



効果的な強度・種目とは?


まずは効果的な強度からです

ある研究で1RM(1回しかあげられない重さ)の何割でトレーニングするのが効果的かという

発表がありました


・1RMの70%

・1RMの80%

・1RMの90%


の3グループにわけて行なった結果、1RMの70%で行なったグループの消費カロリーが

最も高いという結果になりました


つまり、高重量低回数より中強度中回数の方が消費するということです

他の研究では低重量高回数が最も消費カロリーが高いという結果も出ていますが

低重量であると筋肉を大きくしにくくなるのであまりオススメは出来ません


10~15回くらいでキツくなるようなトレーニングをするようにしましょう!



次は種目です

ある研究で様々な部位のトレーニング8種目で消費カロリーを比較しました

結果は、単関節より多関節運動の方が消費カロリーが高く


バイセプスカール(力こぶの筋トレ)よりラットプル(背筋の筋トレ)の方が

エネルギー消費量が20%高く


レッグエクステンション(太ももの前の筋トレ)よりスクワット(下半身全体の筋トレ)の方が

エネルギー消費量が30%高いことが示されたのです


単関節運動とは1つの関節を動かす運動のことで、関与する筋肉が少なく1つの筋肉を

集中して鍛えられるのが特徴です


多関節運動というのは2つ以上の関節が動く運動のことで、複数の筋肉を広範囲に鍛えられるのが

特徴になります


複数の筋肉を広範囲に鍛える方がキツく感じますよね?

キツく感じるということはエネルギー消費量が多いこともイメージできるのではないでしょうか


つまり脂肪燃焼を高めるには、大きな筋肉を複数使用する多関節運動でトレーニングを

行うのが効果的だということです



これらを意識して取り組んでみましょう!



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