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卵は積極的に食べましょう!


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん卵は食べているでしょうか?

卵は1個あたりタンパク質が6.2g含まれていて、体に必要なアミノ酸がどのくらい入っているのかを示す「アミノ酸スコア」が100である素晴らしい食材です


アミノ酸スコア100は鶏肉や牛肉と同じスコアなのでそれだけアミノ酸含有量とバランスが良いものだということになります


またタンパク質以外にも、ビタミンやミネラルも豊富です

しかし脂質も5gほどあることやコレステロールが上がるのではないかという懸念も長年されている印象です



実際のところ卵の脂質にはリノール酸という必須脂肪酸が含まれています

必須脂肪酸とは体の中で作り出せず、摂取する必要があるものになります


例えば魚に含まれるオメガ3も必須脂肪酸ですし、エゴマ油やアマニ油に含まれるオメガ6も必須脂肪酸で卵の脂質はオメガ6に分類されます



また近年はコレステロールは飽和脂肪酸と言ってバターなどの体に溜まりやすい脂質を過剰に摂取することでコレステロール値が上昇するのではないかという研究もたくさん出ていますので卵の脂質より油っぽい肉を避けたりバターの使用をに変える方が体にとって有益だと思います!




今回は筋肉に効果的な卵の食べ方をご紹介していきますので是非最後まで読んでみてください!




卵黄はタンパク質の合成を促進


卵からタンパク質を摂取しようとする場合、一般的には卵白が好まれています

これは卵黄が高カロリーでコレステロールや脂質が嫌がられているということです



しかし卵黄にはかなり豊富な栄養素が含まれています

卵白は単純にタンパク質のみが豊富というイメージです


ある研究では卵黄と卵白に分け、どちらがトレーニング効果を高めるのかという調査をしました

トレーニング経験のある被験者は下半身のトレーニングを2種目10RM行い、全卵(タンパク質18g、脂質17g)または卵白(タンパク質18g、脂質0g)を摂取しました



摂取後5時間が経過するまで筋タンパク質の合成率が計測されました



結果、筋タンパク質の合成率は卵白を摂取したグループと比較して全卵を摂取したグループが有意に高かったのです


ではこの結果はなぜなのでしょうか?

研究者はここに卵黄を食べるべき理由があると言っています



必須アミノ酸の一つに「ロイシン」があります

ロイシンは筋タンパク質の合成を促進する物質を活性化させる作用を持っています


またアミノ酸は細胞の中を通過するのに輸送体という運んでくれる物が必要になります

その役割を持つのがアミノ酸輸送体という物なのです

ロイシンやアミノ酸輸送体の増加は筋タンパクの合成率を上げる要因になります



これらが卵黄と卵白に含まれる量に差があるのではないかと調査しましたが、結果として大差はなかったそうです



そこから研究者はタンパク質以外の栄養素が筋タンパク質の合成に影響を与えているのではないかという推測をしました



卵黄の栄養素が筋肥大を促進


卵黄は栄養素が豊富で、食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素が含まれています

これらの栄養素が筋タンパク質の合成を促進させている可能性が示唆されています


例えば脂質に含まれるホスファチジン酸という成分は筋タンパク質の合成を促進する成分の活性化させることが示唆されています



更にオメガ3脂肪酸も筋タンパク質の合成を促進する作用が示唆されています



なので研究者はプロテインやサプリメントのみではなく卵のような他の栄養素が含まれている食材も摂取する必要があると述べています



しかし気になるのが、コレステロールや脂質ですね

またそれによる心疾患も噂で広まっています


近年の研究報告では卵黄の摂取によって心臓病の発症リスクが増加しないことが分かっています

また糖尿病のリスク因子にもならないと別の研究でも報告されています



脂質は脂質ですので過剰摂取は話が変わってきますが、1日に1個食べるだけでもかなり差が生まれると思いますので積極的に食べるようにしましょう!!




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