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週○○セット以上の筋トレは逆効果?


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さん日頃から筋トレを頑張っていますよね!

筋肉を大きくしてかっこいい・キレイな体になりたい、リバウンドしにくい体にしたい、パフォーマンスアップしたいなど筋肉量を増やしたい理由は様々です!



筋トレで効果的に筋肥大する方法として、現代のスポーツ科学は「週単位の総負荷量を高めよう」と述べています



総負荷量とは筋トレの強度(重さ)と回数とセット数を掛け合わせた総量になります



これまでの筋肥大の効果というのは最大筋力(1回だけ持ち上げられる最大の重量)の70%以上で行う高強度のトレーニングが効果的だとされていました

しかし近年は重さだけでなく回数やセット数も掛け合わせた総負荷量によって決まることが示唆されています




さらに筋肥大の効果は1回のトレーニングではなく週単位の総負荷量によって決まることも示唆されています

つまり週1回のトレーニングでも週3回のトレーニングでも総負荷量が同じであれば効果量も同じというわけです




しかし近年では週単位での総負荷量を過度に増やしすぎて筋肥大の効果をそこなるのではないかという可能性が示唆されているのです



今回は週単位のセット数が筋肥大にどのような影響を及ぼすのかお伝えしていきます!




筋肥大の効果を最大にするセット数


2017年アメリカの大学で週単位のセット数と筋肥大の効果について検証した15の研究報告をもとに信頼性の高い論文を発表しました



週単位のセット数を5セット未満、5~9セット、10セット、9セット未満、9セットの5つに分けて解析した結果、すべてのセット数で筋肥大はみられました



またセット数が増えるごとに筋肥大の効果も高まることがわかったのです

これは週単位のセット数を増やせば筋肥大率が向上するということを示唆しています



さらに5つのセッツ数を比較した結果は、10セットが最も効果が高く、ついで9セットが高くなっていることが分かりました



この結果から筋肥大の効果を最大にするのは9~10セットを目安にすることを推奨しています


しかしこの研究では週に10セット以上による効果については述べられていません

筋肥大の効果にセット数が多ければ良いという理論であるのならば、10セット以上行えばさらに効果があるということになります



週の過度なセット数は筋肥大に逆効果?


2007年、トレーニングによる筋肥大の効果を高めるための強度や回数、セット数についてまとめたレビューが発表され、世界で初めてトレーニングの負荷量と筋肥大の効果には「逆U字型」の関係があることが示唆されました



トレーニングの総負荷量が増えるほど筋肥大の効果は増えますが、あるポイントを超えると逆に減少してしまう傾向がみられたのです



近年はこれを支持する研究結果が報告されるようになりました


2016年の週単位でのセット数による筋肥大の効果を検証した研究報告では、筋トレ経験者の男性を対象に週15セット行うグループと週30セット行うグループに分け、6週間の検証が行われました



結果は15セットのグループが30セットのグループよりも有意に筋肉量が増加したのでした

特に脚より体幹、腕の筋肉量に増加がみられました



この結果から週15セットを超えるトレーニングは筋肥大の効果がないと示唆されました



さらに2019年の研究では、トレーニング経験のある女性を対象に、1週間に5セット、10セット、15セット、20セット行うグループに分け、24週間のトレーニング実施による筋肥大の効果が検証されました



結果は、5セットと10セットのグループは、15セットと20セットのグループよりも筋肥大の効果が高いことが示されました

15セットと20セットは筋肥大の効果の減少も認められたのでした



これは週単位のセット数を増やしすぎると筋肥大の効果が減少するという「逆U字型」の関係を支持する結果になります

週に15セット以上行うと逆効果である可能性があるのです



なぜ過度に総負荷量が高まると筋肥大の効果は減少するのでしょうか?




週単位のセット数の上限を知ろう


日本の大学でも研究が行われ、負荷量を過度に設定すると筋タンパク質の合成量が頭打ちになることから筋肥大の効果が見込めないと推察されています

しかしこれ以上のメカニズムは解析されておらず今後の課題となっています



これらの研究をもとに2019年に効果的な週単位のセット数について、「週単位のセット数は10セットを目安に、15セット未満に留めること」と結論づけられています



筋肥大の効果は10セットで最大化しそれ以上は頭打ちになるだけでなく、週15セットを超える総負荷量は筋肥大の効果を減少させる可能性があります




3セットを週3回というのも全員が取り組めるものではないと思います!

週5セット以上でも今回の研究では筋肥大効果が認められていますので自分の目的やスケジュールに合わせて行うようにしましょう!




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