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筋トレをしている人はオメガ3について学びましょう!


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さん筋トレはしていると思いますが、しっかり食事から栄養を摂取しているでしょうか?

筋トレは筋肉量を増やすことが目的の大半を占めてることかと思いますが、栄養が枯渇していては逆に筋肉が分解されていくケースがありますので注意しましょうね!



昔から筋トレで重要な栄養素はタンパク質とされてきました

トレーニー=プロテインという認識もできてしまっているくらいなので重要な栄養素であることは間違い無いと思います



しかし近年は、タンパク質のみならず他の栄養素にもフォーカスするようになっています

糖質は制限するのではなく置き換えることや、ビタミンは栄養素の代謝に欠かせないなど「バランス良い食事」というのはやはり大切です



その中で特に注目されている一つであるのが「オメガ3」です

多価不飽和脂肪酸という脂質の一種ですが、心臓の機能や血圧の改善、うつ病や認知機能の改善にも効果があると言われています




更にオメガ3は脂肪を分解しレプチンという脂肪の保持に関わるホルモンの分泌も減少させることでダイエット効果を高めることが報告されており非常に注目されています




今回はオメガ3の効果と摂取タイミングについて解説していきます!



オメガ3とは?


私たちが普段摂取している脂質は、主に「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けることができます

更に不飽和脂肪酸は炭素の結合する数によって「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に

更に多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分けられ、n-3がオメガ3、n-6がオメガ6と呼ばれています



オメガ3の代表的なものはαリノレン酸やEPA、DHAがあります

αリノレン酸はえごま油やアマニ油に多く含まれています

EPAやDHAは青魚に多く含まれています



オメガ3は体内で合成することができないので、食事で補給するしかない「必須脂肪酸」です

オメガ3の摂取による運動への効果ですが、運動後の疲労回復や持久力の向上、免疫機能の維持などが報告されています



そして近年では筋トレへの効果についての研究も増えてきており、信頼性の高い研究報告も出ています



2021年にオメガ3による筋トレ後の筋肥大についてある大学で信頼性の高い論文が発表されました

15件461人を対象とした研究報告をもとに、オメガ3の摂取が筋トレによる筋肥大の効果に与える影響を調査したのです




結果としては、オメガ3の摂取は

「筋トレによる筋タンパク質の合成や筋肥大を高める効果は期待できない」

ことが示唆されました



この結果を得てオメガ3による別の研究も行われました

それが、「オメガ3が筋肉量の減少を抑える効果」です



2022年7件192名の研究報告をもとにオメガ3による筋肉量の減少に与える効果について解析されました


結果は、オメガ3の摂取は筋肉量の減少を抑える効果が期待できることが示唆されました



オメガ3の摂取はコルチゾールの分泌を減らして筋タンパクの合成を高めることが示唆されています

コルチゾールの大量分泌は体の炎症性を高め筋肉が分解しやすくなるので、オメガ3脂肪酸の摂取で抑制できるのはかなりメリットです




最適な摂取タイミング


オメガ3のもう一つの効果が「筋肉痛を軽減させる」ことです

信頼性の高い研究でもオメガ3のもつ抗炎症作用で筋トレ後の炎症を抑え関節の可動域や筋力の回復に寄与することが報告されています



筋トレによる筋肉痛は筋トレ後24~48時間以降に生じやすいとされています

早期に体を改善させた方が次の筋トレや毎日の生活への支障を減少させると思いますので、そのような時はオメガ3を摂取しましょう



またダイエットにも有効です

脂質は抑えたいけど0にするのは良くないし少し食べると脂質高くなるし、、、、


なんてお悩みの方は摂取する油の質を変えるイメージを持ちましょう

自分の基準値をオーバーすると元も子もないですが、摂取する油をオメガ3系に置き換えるだけでさまざまなメリットを得られるのです



油はえごまやアマニ油に、主菜はマグロやサーモン、サバやイワシを食べる日を作ってあげると良いでしょう!





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