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筋トレと有酸素運動の併用は筋肉に良い?


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


こちれのブログをご覧になっている方の多くはアスリートやダイエッターだと思います

いつもご覧になっていただきありがとうございます!!


皆さんが日々の運動の中で一度は疑問に思ったことがあることの一つとして

「筋トレと有酸素運動の併用ってどうなの?」

というところです


実際私もお客様から質問をいただいたことが何度もあります

今回は最新研究の内容を踏まえて、筋トレと有酸素運動の併用について分かりやすくお伝えしていこうと思います!!



筋トレと有酸素運動の併用が筋肉に及ぼす影響


2022年の研究で筋トレと有酸素運動を組み合わせた「コンカレントトレーニング」について信頼性の高い論文が発表されました


43の研究を分析し、4週間以上の今カレントトレーニングで最大筋力、筋肥大率はどう変化するのかというものです

更にコンカレントトレーニングでも筋トレを先にやる、逆に有酸素を先にやることで違いはあるのかということも併せて調査されました



結果ですが、まずコンカレントトレーニングと筋トレ・有酸素を別々に行うので比較すると

コンカレントトレーニングを行うことで「最大発揮筋力が減少する」ということがわかりました


しかしこれは筋トレと有酸素を行う間隔を3時間以内にするとマイナス効果があるというものでした



そして筋肥大率ですが、コンカレントトレーニングを行なっても筋トレのみを行なっても

有意差はないということでした

更に筋トレと有酸素を行う順番ですが、どちらを先に行なっても効果量に差はなかったのでした




おそらくジムに行って1回のトレーニングで筋トレと有酸素の間隔を3時間以上空けることはないでしょうから、1度のジムで両方をいっぺんにやることはオススメしません


最大筋力が落ちると少なからず筋トレの負荷量が低下したりとデメリットが出てきて、結果として筋肥大率の低下を招く可能性があるからです




また2023年の研究では、コンカレントトレーニングによって下半身の筋力低下が見られることや最大酸素消費量の改善にも悪影響を及ぼすことが明らかになりました

コンカレントトレーニングによって心肺機能の回復を阻害する可能性があるのです




2023年の別の研究では、2型糖尿病患者を対象にした血管の健康に対するコンカレントトレーニングの影響に関しての信頼性が高い論文が発表されました



糖尿病患者361名、10件の論文を分析した結果、

「24時間以内のコンカレントトレーニングを行うことによって、血管平滑筋の機能不全を悪化させる」

ことが示唆されたのです



血管平滑筋の機能不全は、血管の収縮・拡張に悪影響を与え高血圧や動脈硬化症のリスクが高まるので今現在健康な方は問題ないですが、糖尿病や高血圧を患っている方は要注意です



まとめると、

「コンカレントトレーニングは筋力・心肺機能の低下、血管平滑筋の機能不全を起こすリスクがある」

ということになります




正しい組み合わせ方


2022年に発表された信頼性の高い研究によると、55~88歳までの高齢者を対象にして「負荷量を調整したコンカレントトレーニングは特に筋肥大率や心血管系への悪影響を及ぼさない」というデータが出ています



つまりコンカレントトレーニングは、筋トレと有酸素運動の負荷量そして先ほどお伝えしたように24時間以内の組み合わせというのが体に悪影響ということなのです



まずは負荷量についてですが、筋肉量を増やすことを重視するならば有酸素運動の負荷量を少なくする必要があります


中強度〜高強度の有酸素運動を長時間というのは「コルチゾール」という筋肉に分解に働いてしまうホルモンが大量に分泌されるリスクがありますので注意が必要です


その場合に長時間有酸素運動を行いたいのであればウォーキングを推奨します

一方、20分ほどの短時間であれば中強度のランニングも問題ないとされています



逆に筋トレ前の20分のランニングは体温・筋温を上げてくれるので筋トレのパフォーマンスアップや怪我のリスクを減らしてくれることにも繋がります



最大心拍数の55~65%ほどで有酸素運動を行うと体温がしっかり上がる且つ、コルチゾールの大量分泌も防ぐことができますよ!


ちなみに最大心拍数の計算方法は「220-年齢」なのですごく簡単に計算できますね!



高強度の有酸素運動や、30分以上の長時間での有酸素運動というのはやはり24時間以内に行うのはオススメしませんので、別日で設けるようにしましょう!






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