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脂肪が燃焼する食材とは?




札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


あと数週間すると北海道は冬が到来しますね!

どんどん気温が下がり代謝も悪くなるリスクが高まりますので、体を冷やさないようにしましょう!


体を冷やすと皆さんが燃焼したいであろう脂肪も冷えて固まってしまいます

冷え固まると燃焼しにくくなったり、脂肪組織の間を通る血管・リンパ管が圧迫され冷えや浮腫みの原因になりますので要注意です!



さて、皆さんの中には脂肪燃焼したい人はどのくらいいるでしょうか?

ダイエッターでもアスリートでも「除脂肪」というところを重要視しているのは同じかと思います



食材で脂肪燃焼できるものがあれば嬉しくないでしょうか?

実は複数あるとされています!



今回はいくつか脂肪が燃焼しやすい食材をご紹介していきます!



褐色脂肪細胞とは


皆さんは脂肪に種類があることをご存知でしょうか?

褐色脂肪細胞というのは、脂肪という名称はついていますが体脂肪の代謝や体温調節に重要な役割があります



この褐色脂肪細胞を活性化させることによってエネルギー消費量を増加させ、体重の減少や肥満の改善、血糖のコントロールを良好にすることが分かっているのです



これからご紹介する食材はこの褐色脂肪細胞を活性化させることが研究によって明らかになっていますので参考にしてみてくださいね!





カプサイシン


カプサイシンは辛味成分の一種で主に唐辛子などに含まれていることから皆さん一度は聞いたことのある有名な成分です


カプサイシンには褐色脂肪細胞を活性化させて白色脂肪細胞を燃焼させる他にも良い所があります

2012年の研究では、カプサイシンの効果とエネルギーバランスに関しての信頼性の高い論文が発表されました



カプサイシンは食欲を抑制する効果があることが明らかになっています

体重減少において重要なことの一つに、当たり前ですがカロリー制限がありますので脂肪燃焼効果だけでなく食欲抑制効果もあるのは嬉しいですよね



またカプサイシンの抗酸化作用は非常に高く、体内の酸化ストレスを軽減し筋肉や細胞の老化を防ぐことが分かっていますよ!



ただしカプサイシンの過剰摂取は胃腸状態の悪化につながりますので気をつけましょう!

1日の推奨摂取量は2000~4000mgと言われていますので参考にしてください!




クルクミン


クルクミンはウコンに含まれるポリフェノールの一種です

クルクミンは褐色脂肪細胞の活性化のほかに肝機能の改善をすることが分かっています


2019年の研究で228名の被験者を対象にクルクミンの効果について調べられたのですが、1gのクルクミン摂取を8週間続けることで肝機能の数値が改善したのです


また脳機能を高める効果も確認されています

51~84歳の男女40人を対象にしてクルクミンを毎日摂取することで記憶力や認知症の原因になる「アミロイドβ」の蓄積、気分はどうなるのかという調査が行われました



結果はクルクミンを服用すると認知機能テストが良好でありアミロイドβの蓄積も減少し、気分も改善したのでした



推奨摂取量は1日1~2gですのでサプリメントで摂取してみましょう!




レスベラトロール


主に赤ワインやブドウの皮に含まれているポリフェノールの一種で褐色脂肪細胞を活性化させることが分かっています



その他のメリットとしては抗酸化作用、抗炎症作用、血管保護効果などがあります

筋肥大をするためには筋分解より筋肉の合成が上回る必要がありますので、抗酸化作用や抗炎症作用の高いレスベラトロールは非常に効果的です



基本的には250~500mgの範囲で摂取することで効果を最大限に発揮することができます

ブルーベリーはレスベラトロールの含有量が非常に高いので冷凍のものを食べたりヨーグルトにブル^ベリーを入れたりと工夫して摂取してみましょう!




オメガ3脂肪酸


魚から抽出される脂肪酸で褐色脂肪細胞の活性化以外にも内臓脂肪の燃焼に役立つことが明らかになっています


脂肪燃焼効果がある成分ですがあくまでも脂肪酸ですので、過剰な摂取や自分の摂取して良い基準値を超えるのはダイエットの効果を激減させますので要注意です



脂質制限しながらも、摂取する脂をオメガ3脂肪酸に置き換えるようのイメージがおすすめです

豊富に含まれているのはサーモンとサバです


特にサバ缶は保存も効きますし様々な料理にも使いやすいのでオススメです




これらを参考に少しでも脂肪燃焼しやすい体づくりをしていきましょう!!




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