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長時間の筋トレは筋肉に良いのか?


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さん筋トレは1日どのくらい行いますか?

日々の忙しさや生活スタイルで異なり、1時間以内でパッと切り上げる人や念入りに2~3時間くらいやる人など様々かと思います



筋トレの行う時間が筋肉にどう影響するかを考えたことはあるでしょうか?

なんとなく長い時間たくさんトレーニングすれば筋肉が増えそうな気がしますよね!



今回は長時間の筋トレが筋肉にどのような影響を及ぼすのかについて解説していこうと思います!




コルチゾール

この言葉を聞いたことがあるでしょうか?


コルチゾールとは体の一部である副腎皮質というところから生成されるホルモンです

別名「ストレスホルモン」や「異化ホルモン」と呼ばれ、成長ホルモンやブログで度々登場する

テストステロンというホルモンと真逆の作用をするのです



簡単に言うと、コルチゾールの大量分泌は筋肉や組織を分解してしまう恐れがあるのです

1時間以上のトレーニングはコルチゾールの大量分泌が起こりやすくなるため、1時間以内に納めるのが良いと言われることがよくあるのです



ここまで聞くと悪いものだと思うかもしれませんが、一定量のコルチゾールは筋肥大に関係していると言うのです



2012年の研究では、筋トレ後のコルチゾールの分泌と菌肥大の関係性について詳細な調査が行われました

若年男性56名を対象に分析を行った結果、コルチゾールと除脂肪体重の間に相関がありました

強い相関ではありませんが関連はするという結果です



2013年のレジスタンストレーニングによる筋肥大と全身の相関と言う研究では、筋肉の炎症が筋肥大にどのような影響を及ぼすのか分析されました


結果としては、筋肉が炎症を起こした際に分泌される「インターロイキン6」という成分の分泌量と筋肥大に相関があったのです



インターロイキン6は筋肉に炎症があった際、その部位の修復や回復を促進してくれる役割があります

つまり筋肉の炎症を高める=筋肥大率が上がるということなのです



科学的な研究でも筋トレ1時間以上で必ずコルチゾールの大量分泌が起こり筋肉が大きくなりにくくなると言うことは証明されていませんので、一概にこのくらいのトレーニングが筋肉にとって良い・悪いと言うものは確立されていないのです



ただし、コルチゾールの大量分泌に繋がってしまうトレーニング方法というものは存在しますので

参考にしていただければと思います!




①トレーニング中の栄養補給不足

人間の体を動かしているエネルギー代謝には3つの経路が存在します


・クレアチンリン酸系:高強度で10秒以下の短時間の運動に使用。筋肉に含まれる「クレアチン」からエネルギーを作り出す


・無酸素性糖分解:中強度から高強度で30秒〜2分の運動に使用。筋肉や肝臓に蓄えられた糖質からエネルギーを作り出す


・酸素系:提供度から中強度で2分以上の運動に使用。糖質・脂肪・タンパク質からエネルギーを作り出す


上記の3つに分けることができるのです



筋トレは主にクレアチンリン酸系と無酸素性糖分解を使用します。

クレアチンが枯渇すると糖質が主なエネルギー源になるので、糖質の補給をしっかり行うことが重要になります


トレーニング前に食事を摂っている人は良いですが、早朝のトレーニングや減量期で糖質の摂取量を減らしている方はトレーニング中に糖質が枯渇し、コルチゾールが大量に分泌することで筋肉の分解に繋がってしまう可能性があるのです




②セット間休憩が短い


2022年の研究では、セット間休憩時間と筋損傷の割合について調査されました

トレーニング経験のある平均年齢26歳の男性10名を対象にしてベンチプレスの後にレッグプレスを

行う際のセット間を変更することによって、その後24時間の筋肉の炎症値がどのように変化するのかというものです

セット間休憩は1分と3分に分けられ調査されました



炎症値が高い状態が長く続くのは筋肉の分解を促進しますし、次の日の体の疲労感も高まるので要注意です



結果としては、1分間の休憩で炎症反応が増大し全体的な筋肉組織の損傷が大きく促進されていることがわかりました

1分間の休憩はベストではないということですね



鍛える部位や強度で推奨されている休憩時間は異なりますが、1分未満の休憩が避けるようにしましょう!!





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