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寝不足の時は「昼寝」でカバーしましょう



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん睡眠はしっかり取れているでしょうか?

皆さんが睡眠を取らないといけない理由としては、筋トレをしている人・アスリートなら運動パフォーマンスの低下防止、ダイエットしている人は脂肪の蓄積・食欲増進の抑制などがあります


そして、そもそも睡眠不足だとその日1日の学校やお仕事も活力が無くなりますし、イライラしたりと感情のコントロールも上手くいかなくなります


まずは夜の睡眠時間を7~8時間程度設けられるような生活習慣を身につけましょう!


今回は運動パフォーマンスと睡眠の関係についてです

どうしても睡眠不足の日というのはあるかと思いますが、次の日にトレーニング予定というタイミングもあると思います


そこで「昼寝」を導入することで効果はあるのかという研究の解説をしていこうと思いますので、是非最後まで読んで参考にしてください!


どんな研究か

この研究は2日間の睡眠制限が夕方の筋トレに及ぼす影響を調査したものです

そしてこの筋トレpフォーマンスが1時間の昼寝後にどう改善するかという内容です


15人の筋トレをしている男性が対象で

・23時に就寝、6時半起床

・3時半に就寝、6時半起床

・3時半に就寝、6時半起床、13時に1時間の昼寝


のグループに分け、ベンチプレスとレッグプレスを行った際の平均の強度やピークスピードを測定しました


結果

結果は、3時半〜6時半の間しか睡眠をしていないグループにおいてベンチプレスやレッグプレスの最大強度・平均強度が減少し、筋トレ中の自覚的強度も高く示されました


つまり、「いつもよりキツい」と感じパフォーマンスも低下したということです


しかし、1時間の昼寝を導入するだけで疲労感や眠気も改善し、筋トレも値もしっかり寝ている群と同様に回復したようです


たった1時間の睡眠ですが、筋トレ前に導入してからトレーニングを行うことでかなりトレーニングの質に影響が出てきそうですね!


そして、2日間の睡眠不足でもパフォーマンスに影響が出るのというところも肝に銘じておきましょう


まずは夜の睡眠時間をしっかり確保することが最優先なのは忘れないでください! この研究は筋トレのパフォーマンスの話であり、除脂肪や1日の活力はまた別の話になります


もし、睡眠不足が続くような時は筋トレ前に1時間は寝よう!というイメージを持っているようにしましょう!



【参考文献】

Ellis J Brotherton et al. Effects of two nights partial sleep deprivation on an evening submaximal weightlifting performance; are 1h powernaps useful on the day of competition?

Chronobiol Int. 2019 Mar.




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