札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん豆腐はお好きでしょうか？
豆腐は値段も安く、身近な食品でどこでも手に入るので素晴らしさを理解していない人は多いです
豆腐はアミノ酸スコアは100、タンパク質効率比（食べたタンパク質1gあたり何g体重が増加したかを計算したもの）は2.2などと非常に身体のためになる食材なのです
今回は豆腐を食べることによる筋肉・脂肪への効果や豆腐と組み合わせることで効果が最大化する食材、豆腐を食べる際の注意点も解説していこうと思います！
豆腐が筋肉・脂肪へ与える効果とは
2018年の研究では大豆製品から摂取できるソイプロテインとホエイプロテインで筋肥大に変化はあるのかという信頼性の高い研究が発表されました
ホエイプロテインは短時間でタンパク質合成率を高めてくれる、吸収率の速いプロテインだということをなんとなく知っているかと思います
それに対してソイプロテインはどうなんだということですよね
9つの研究、18~58歳の男女266名を分析して、どちらが筋肥大に効果的なのか・どちらが体型を改善させてくれるのかという調査内容です
結果は、効果量は引き分けというものでした
どちらも良質なタンパク質が含まれており、筋肥大には効果があるということです
その後の研究でもソイプロテインはホエイプロテインと同様に体脂肪率を減少させ除脂肪体重を増加させたという報告もされています
更にソイプロテインの方がホエイより身体の炎症値を下げてくれるという報告や、心疾患や死亡率を下げるという報告もありますので、健康面でもメリットがありそうです
・植物性タンパク質の中で唯一必須アミノ酸の含有量不足を解消した食材
・アミノ酸スコアや吸収率は肉や魚よりも高い
・BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）の含有量が高い
というメリットもあるので、普段固形の食材からタンパク質を摂取するときに、肉ばかりから摂取しているという人はいるかと思いますので、今日から大豆製品、特に豆腐を意識してみると筋肉にも健康にも良いかもしれませんね！
豆腐と相性の良い食材とは
生姜
豆腐と生姜は美味しいから冷奴などで付け合わせるのが普通ですよね
しかし、栄養面で見ても豆腐のデメリットを打ち消す効果が生姜にはあるのです
2019年に生姜の体重減少・脂肪燃焼効果に関する信頼性の高い研究が発表されました
1日1~3gの生姜を摂取することによって
・体重減少
・血糖値低下
・悪玉コレステロールの低下
・中性脂肪の低下
・善玉コレステロールの改善
・代謝上昇
という効果が生姜単独でも得られることが分かっています
尚且つ生姜もメリットである代謝上昇というのは、血流を上げることによって起こります
血流が上がるとタンパク質の吸収も高まるので高タンパクな豆腐と相性が良いのです
また筋肥大に関係してくるテストステロンが生姜の摂取で向上するという報告があります
豆腐の摂取での注意点といえば大豆イソフラボンの摂取です
イソフラボンは女性ホルモンと同様の働きをしますのでテストステロンの減少に関与してしまうのです
大体100mgのイソフラボン摂取でテストステロンが減少するようなので、豆腐一丁半食べるとオーバーするイメージです
このテストステロンの減少も生姜はカバーしてくれるというわけなのです
キムチ
味の相性も抜群なのですが、腸機能の向上に良い組み合わせでもあるのです
2020年の研究では、食物繊維と発酵食品の組み合わせで腸機能がどうなるのかという研究が行われました
結果は、食物繊維と発酵食品の組み合わせで腸機能が向上し、ガンのリスクも減少するということでした
この研究では食物繊維とヨーグルトで検証されていますが、キムチも同様の食品なので置き換えても問題はありません
タンパク質はほとんどが腸で吸収されますので、腸機能は良い状態を維持することが重要になります
また脳腸相関という言葉があり、腸は第二の脳とも言われますので免疫やメンタルの観点からも良い状態にした方が健康なのです
これらを参考に豆腐は積極的に食べるようにしましょう！！
【参考文献】
Mark Messina, et al. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. 2018
Jae Jeong Yang (2020) Association of dietary fiber and yogurt consumption with lung cancer risk: A pooled analysis
Najmeh Maharlouei (2019) The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subject: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
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