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タンパク質の必要量と運動強度



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん日頃からタンパク質の摂取は意識できているでしょうか?

トレーニングやダイエットで筋肉量を増やしていきたい場合、筋肉の材料となるタンパク質を多めに摂取知るというのは必要な考えです


では1日どのくらい摂取すれば良いのでしょう?

これは人によって異なりますが、運動強度によっても異なるようです


今回はタンパク質摂取量と運動強度を交えながら解説していこうと思います!!


タンパク質の代謝

身体の細胞というのは常に入れ替わっています

骨や筋肉と同じで破壊と合成が絶え間なく行われることで身体は維持されているのです


これを「代謝回転」と言うそうです

そして古い細胞を壊す過程を「異化(カタボリック)」、新しい細胞を作る過程を「同化(アナボリック)」と言います


良くマッチョが「カタボる、カタボる」と言うのですが、これは筋肉が分解に進んでしまう!と言っているのです


単純に身体が大きくなる場合は同化が異化を上回っている状態ですし、ダイエットなどをして身体を小さくしていく場合は異化が同化を上回っている状態です


何もしないと異化と同化は同じ量となり、体重は維持されます

普通の成人男性の場合、筋肉と皮膚で32g、肝臓で23g、血清で22g、ヘモグロビンで8gのタンパク質が同化&異化されます


他に骨や心臓、肝臓などで同化&異化が合計165gになるようです

つまり、1日で250g近くのタンパク質が体内で分解されていると言うわけです



アミノ酸プール

血液や肝臓には、異化分解されてできたアミノ酸が同化のために結合しない状態で蓄えられています

これをアミノ酸プールというようです


これが同化のために再利用されます

どのくらいの割合で再利用されるかは研究の報告によって様々なのですが、大体70~80%が再利用されるようです


分解されてタンパク質の80%が再利用されるということは、250gの分解の80%は200g程度なので、200gは再び合成に再利用されるというイメージです


ということは同化と異化のバランスを保つためには残りの50gを補えば良いという理屈になります

厚生労働省の報告では、タンパク質の維持必要量は1日に体重1kgあたり0.65g補給すれば良いということも示しています


再利用が理屈通り上手くいっていればそれほどタンパク質は大量に摂取しなくても良いということになりますね

しかし、そう上手くいかないのが身体なのです


身体の中でのタンパク質の動き

人間の身体では「糖化」というものが起こります

簡単にいくと糖とタンパク質が結合してしまいAGEという身体にとって害のある物質を生み出すのです


そうなると異化されたはずのタンパク質が全て再利用という形にはなりません

糖質を大量に摂取している人ほどこの現象が起こります


では極端に糖質を減らせば良いのでしょうか

そうなると今度は「糖新生」というものが起こります

これは糖が足りない時に別の成分で糖を作るというものです


この糖新生にももちろんアミノ酸(タンパク質)が利用されるので、結局同化の再利用ではない場面で使用されることになります



厚生労働省は成人男性(15~64歳)の1日のタンパク質推奨摂取量は65gとしています

体重70kgの場合、1kgあたり0.9gの計算です


実際どのくらい摂取すれば良いのか

私たちは毎日様々なストレスを感じながら生活していますね

このストレスに出会うとそれに対抗しようとしてエネルギーを作り出しますが、この時のエネルギーにはタンパク質を分解したものを利用しようとします


ストレスは仕事やプライベートだけのことではなく、筋トレや運動のことも指します

運動強度が高い人ほどタンパク質必要量は増加します


試合後のラグビー選手を調査したところ、ストレスホルモンであるコルチゾールが急激に増加していてたのです

試合終了12時間後に56%、36時間後には59%の増加だったようです


60時間後にも34%の増加を示しました

これだけ運動強度が高いと筋肉を分化するホルモンが出るのですね


これら数多くの研究から、ハードな運動をする場合には一般的な量の2倍以上のタンパク質が必要だとされています


ある研究では、非常にハードなトレーニングをする場合は体重1kgあたり2.2gのタンパク質が必要ということも示唆しています


また「食間に25~35gのタンパク質を摂取することが筋肉の健康を維持する」ことや「肥満者の場合はタンパク質の摂取割合を高めるとよい」という報告もあります



逆にどのくらいだと無駄になるのか

ある研究では、1日に平均307gタンパク質(体重1kgあたり4.4g)を摂取してから8週間にわたりトレーニングをしたところ、1日に平均138g(体重1kgあたり1.8g)摂取した群と比較して、体重や除脂肪体重、体脂肪率などの結果に差がなかったようです


これと同様の研究が他にも存在し、ハードにトレーニングする場合でも炭水化物を普通に摂取しているのならば1日に体重1kgあたり2.2~2.3gを目安にタンパク質を摂取すれば良いものとされています



アミノ酸(タンパク質)は筋肉の栄養になるイメージですが、過剰な摂取は他の場面でも使用されてしまうので、無駄な摂取は避けるようにしましょう!!




【参考文献】

山本義徳. 山本式アスリート栄養学 三大栄養素編. 永岡書店



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