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週一回の筋トレで筋肥大するのか?



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん筋トレは継続できていますか?

筋肉は大体ですが、2週間以上トレーニング感覚を空けると筋肉量が減少してしまうので要注意です

とにかく継続が大切なので、上手く自分の生活の一部にできるよう工夫をしていきましょう!


さて、皆さんは週に何回筋トレをしているでしょうか?

ある研究では筋肥大をしたいなら週に2回以上はトレーニングをした方が良い、週に1回のトレーニングは現状を維持するという報告があります


確かに私がトレーニングを担当しているお客様でも、週に1回と2回以上では1ヶ月後の筋肥大率は差があると思っています


今回は週に1回の筋トレは効果がないのか、どのように行えばカバーできるのかについて解説していこうと思いますので是非最後までご覧ください!


週一回の筋トレで筋肥大するのか


2022年の研究、週に一回の筋トレで筋肉は肥大するのか?という研究が15,000名を対象に行われました

週に一度全身の筋肉を鍛えられるようなプログラムを主にマシンを使って行い、1セット4~6回で限界が来る重量に設定し、それぞれ週に1セットのみ行うという研究内容です


結果は、筋力・筋肥大ともに約1年間は向上するがそれ以降は変化が起こりにくいということでした


週に1回でも筋肉は肥大しますがごく僅かであり、しかも1年間のみという限られた期間であるということが証明されています


他にも2023年に同様の調査をしたものがあるのですが、結果は確かに週に1回のトレーニングでもきん肥大はするのですが、その期間はほとんど8~12週間だけであり、その後は同様に頭打ちになるということでした


これだけ聞くと週に1回のトレーニングを頑張っている人は効果があまりないかも、、、と思ってしまいますよね

確実に週に2回や3回トレーニング日を設けた方が筋肥大や除脂肪にとって効果的なのは間違いないです


しかし、全員が週に複数回筋トレを行えるわけではありませんよね

1999年には週に1回のトレーニングで2回、3回のトレーニングと同等の効果を生むプログラムというのが城砦に調査されていますので、ここからは週に1回のトレーニングでも筋肥大の効果を高める科学的なルールをご紹介していきます



週一回のトレーニングで筋肥大効果を出す方法とは

全身法を取り入れる

全身法とは、筋トレをするその日に脚や腕、腹など全身の部位をいっぺんに鍛える方法になります

逆に分割法は曜日に分けて上半身と下半身であったり、腕・脚・胸など細かく1部位ずつ鍛えるというような方法になります


筋トレ上級者は圧倒的に分割法が多いです

理由としては、どこかの部位を鍛える間に、前に鍛えた部位を休ませることが出来るので毎日どこかの部位を筋トレすることが可能で筋肥大効率を上げやすいということ、1回のトレーニング時間を短縮できるというところがメリットだからです


今回はあくまでも週に1回のトレーニングを想定してお話ししていますので、もちろん全身法がオススメになります


また、ある研究では分割法よりも全身法でトレーニングする方が体脂肪の減少に役立つことがわかっていますし、除脂肪体重も向上することが分かっています


少し1回あたりのトレーニングに時間はかかってしまいますが、週に1回しかトレーニングできない人は全身法を取り入れるようにしましょう


多関節運動を行う

トレーニングにはアイソレーション種目とコンパウンド種目というものが存在します

日本語で言うと単関節種目・多関節種目と言い、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスのようなフリーウエイトである多関節運動を行う必要があると言うことです


ある研究では、コンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらが筋肥大を高めるのかということが調査されました


結果は、どちらも正しく負荷をかけられれば筋肥大率に差はないと言うことでした

しかし、週に1回のトレーニングでは全身の筋肉に収縮を入れられるコンパウンド種目の方が確実に効率的ですので意識してみるようにしましょう!


マルトデキストリンを摂取する

私たち人間が運動をする際のエネルギーは食事から摂取したもので構成されていますよね

筋トレのエネルギー源は、短時間に高強度のトレーニングを行う際に使用されるクレアチン、そこから糖質がエネルギーになり、糖質もなくなると脂肪やアミノ酸がエネルギーになります


1時間ほどのトレーニングであれば、クレアチンが使用されるので普段の生活での糖質摂取で十分なのですが、1回に全身のトレーニングを行うのであれば少しトレーニング時間が長くなります


その時に糖質が不足し筋肉を分解してエネルギー源にしないようブドウ糖であるマルトデキストリンを摂取しましょうということなのです



マルトデキストリンは粉末であり、水に溶かして摂取するようなものなので、トレーニング中に摂取しても消化や吸収に問題はなく腹痛なども起こりにくいのです


あまり朝食はガッツリ食べられませんという人にはオススメのサプリメントですので是非取り入れてみましょう!!



これらを参考に週に1回のトレーニングでも効果を出していけるようにしましょう!!



【参考文献】

David G. Behm (2023) Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review


James Steele (2022) Long-term time-course of strength adaptation to minimal dose resistance training: Retrospective longitudinal growth modelling of a large cohort through training records


D R Taaffe(1999) Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults




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