札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
今回は加齢による筋肥大の関係性と加齢による筋肉減少を予防する方法をお伝えしていこうと思います！
特に30代以降の筋肉が衰えてきたなと思っている方はその衰えの捉え方を変えることができる
貴重な情報をご紹介していきます！！
年齢による筋肉の状態
皆さんの多くは加齢によって筋肉が衰えていくというイメージを持たれていると思います
確かに高齢になると筋肉の減少をしていく人も少なくはないですよね
サルコペニアといって、加齢によって筋繊維数と筋肉の面積が同時に減少していくものがあることも
厚生労働省が発表しています
このような表現の仕方で、年齢によって筋肉がつかなくなるんだという間違った解釈をしてしまう方が多く存在するのです
しかし科学的には否定されています
2015年に加齢による筋細胞の老化について調査され、平均年齢25歳の若年成人と平均年齢87歳の高齢者、平均年齢88歳の寝たきりの方を対象に筋力や筋肉の厚さ、筋細胞の老化が年齢と関係しているのかという研究が行われました
結果としては、筋力や筋肉の厚さは若年成人と比較すると高齢者が低いというものでした
ですが、筋細胞の衰えというのはみられず、若くても歳をとっていても筋細胞自体の老化はみられないというのが分かったのです
高齢者の筋肉量が少ないのは、筋細胞が老化しているのではなく単純に活動量や食事量の減少などにより高齢者の方が筋肉が減少しているということです
また2001年の研究では、年齢による筋肥大反応について調査されました
20~30歳の若年成人と、65~75歳の高齢者に週に3回6ヶ月にわたって筋トレをし、筋肉の厚さはどのように変化するのかという研究です
結果としては、年齢によって筋肉のつきやすさに差はなかったというものでした
別の研究でも60歳以降は筋肥大率が低下するが、その低下率は10%程度だという報告もされています
ということは60歳以降でもトレーニングすれば筋肉が増えますし、歳を重ねて筋肉が減少してきている人は活動量と食事量を上げていけば良いのです
加齢とホルモン分泌
年齢とホルモン分泌に関しては強い関連があると言われています
特に重要なのは「テストステロン」です
テストステロンは筋肉量の増加や活力に密接に関係しているホルモンです
国立老化研究所から発表されたデータによると、30歳以降から毎年約1%ずつ分泌量が減少していくということが言われています
加齢によって筋肉量が減るのではなく、加齢によってテストステロン分泌が減少し筋トレや生活の活力や食欲が減少していき、サルコペニアのような加齢による筋肉量の減少が起きるというわけなのです
なのでとにかくテストステロンの分泌は減らしたくないということになります
減らさないようにするためにまず必要なのはタンパク質摂取です
2020年の研究ではタンパク質の摂取とテストステロンの関係について調査されています
結果としては、タンパク質摂取量が少ないとテストステロンの減少が起こることがわかっているのです
また持久力トレーニングも分泌量を減少させると言われています
運動不足と感じたらまず初めに長距離ランニングなどを始める方が多いのですが、持久力トレーニングはテストステロン分泌を下げてしまうのです
1984年の研究では長距離ランナーは平均よりもテストステロンの分泌が少ないという報告があったり
カナダの研究では、持久力トレーニングをしている人はテストステロンの分泌が大幅に減少することが分かっているのです
これらを意識して年齢関係なくまずは食事・筋トレを頑張ってみましょう！！
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