札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さんバナナは食べますか？
バナナはお手軽に食べられてなんとなく満腹感も高いように感じますよね
皆さんがなんとなく感じているようにバナナはとても身体に良い食材です
今回はバナナのメリットや、更に効果を上げる組み合わせなどをご紹介していきます！！
バナナはどんな良さがあるのか？
ある研究では、バナナが運動後の身体の炎症値をスポーツドリンクや水よりも抑えてくれるという報告もしています
バナナは疲労感軽減や筋分解の抑制に効果的だということなのです
またバナナには脂質がほぼ無い、GI値が低い、カルシウムやカリウムなどの電解質という成分が豊富に含まれているといったメリットがあります
この電解質は筋肉の収縮や神経伝達に必要な栄養素なので、ダイエッターや筋トレをしている人は摂取が必要になります
更に、果物には果糖が豊富に含まれているのですが、この果糖は人が活動するときのエネルギーにはなりません
しかしバナナは果糖と同等の量ブドウ糖も含まれているので、トレーニング前などに摂取することでしっかりエネルギーの働きをしてくれます
ここまででも十分にバナナの素晴らしさが分かって頂けたと思いますが、バナナは更に別のものと組み合わせることで脂肪燃焼率を上昇させることがわかっているのです
バナナに何を組み合わせると良いのか？
ホエイプロテイン
ある研究で、バナナに含まれるレジスタントスターチとホエイプロテインの組み合わせ効果について調査が行われました
内容は、8名の対象者に朝食でパンケーキを食べてもらい
1.コントロール群
2.ホエイ入りパンケーキ
3.バナナパンケーキ
4.ホエイ＋バナナパンケーキ
に分けたときにどんな違いがあるのかというものです
結果としては、ホエイ＋バナナパンケーキの群で脂肪燃焼率が大幅にアップし、食後のインスリン分泌の大幅な低下が確認されたのでした
つまり脂肪燃焼率が上がるのと同時に、脂肪の取り込みが減少するということなのです
尚且つ、食後の満腹度に関してはコントロール群よりも3.4倍高くなったということで、バナナの摂取は食欲の抑制にも効果的だということが示唆されています
私個人の感覚でも、朝プロテインにバナナをプラスするかしないかで、昼食までの空腹感が圧倒的に違うと感じていますので是非試してみてください！
ギリシャヨーグルト
2019年の研究で、ギリシャヨーグルトの摂取によって筋肉量や体組成はどう変化するのかという調査が行われました
運動習慣のない大学生30名を対象に1日2~3回のギリシャヨーグルトを3ヶ月摂取してもらう群としない群での比較という内容です
結果は、ギリシャヨーグルト摂取群の除脂肪体重が1.3kg増加し、体脂肪率は-1.1%減少ということでした
なぜギリシャヨーグルトが良いのかということですが、研究者曰く「カゼイン」が豊富だということが要因だそうです
ギリシャヨーグルトはカゼイン80%、ホエイ20%で構成されているので、吸収が緩やかなカゼインの効果で長時間の筋タンパク質合成の上昇が起きるということになります
更にヨーグルトは発酵食品なので、腸機能が改善して西洋の吸収率が上がったということも理由の一つになります
この発酵食品がバナナとの相性が良いそうです
ある研究では脳腸相関という理論が確立されています
腸内の悪玉菌が多いとハンバーガーやピサのような物を脳が欲し、逆に善玉菌が多いとバナナのようなものを欲するということが明らかになっています
ギリシャヨーグルトを食べる→腸の善玉菌が増える→脳がバナナを欲する→バナナを食べる
という流れになりますので、参考にしてください！！
シナモン
2020年の研究では、シナモンの摂取が肥満に与える影響に関しての信頼性が高い研究が発表されました
12の研究、786名を対象にシナモンを1日2g、12週間摂取すると体重やBMI、ウエスト、脂肪量はどのような影響を与えるのかという内容です
結果は、シナモンを継続的に摂取することによって体重は平均1.02kg減少、BMIは-0.5、ウエストは-2.4cm、脂肪量は-1.02%減少したということでした
シナモンはバナナと味の相性が非常に良いので摂取しやすいと思います
先ほどご紹介したギリシャヨーグルトにバナナを入れてシナモンをかけるのが一気に摂取できてオジも美味しいのでオススメです！
バナナに対しての注意点が一つありまして、「カリウム」の過剰摂取のリスクがあるということです
カリウムを摂取しすぎると四肢の痺れや筋収縮不全になるケースがありますので
バナナは1日2本までにしましょう
【参考文献】
Alex E. Mohr, et al. Resistant Starch Combined with Whey Protein Increases Postprandial Metabolism and Lowers Glucose and Insulin Responses in Healthy Adult Men. 2021.
Aaron Bridge, et al. Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males. 2019.
Seyed Mohammad Mousavi, et al. Cinnamon supplementation positively affects obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randmized controlled trials. 2020.
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