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筋肉の限界値を引き上げる方法とは?



医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん筋トレは日頃からしていると思います

少しづつ重いものを持てるようになったり、筋肉が大きくなったりしていると実感していますよね


トレーニングは毎回少しづつかいず雨や負荷を上げていくことが非常に重要なので意識していきましょう


今回は筋肉の限界値を上げる方法というものを解説していきます

限界値というと少しざっくりした言い方なのですが、あることが筋肉のパワーに関連しているよ、ということです



できるだけ分かりやすく解説していきますので、最後まで読んでみて下さい!!



筋肉の限界値をあげていく方法とは

骨量・骨密度を向上させる

ことです


そして、この骨量や骨密度をアップさせるようなトレーニングを組み込むことが重要なのです



まずは骨量と筋肉量の関係性について解説します

ある研究では、アスリートの骨格量と筋肉量の関係を調査したものがありまして


骨量が1kg増えるごとに5kgまで筋肉を維持できること、筋肉と骨の比率が5:1に近づくにつれて筋肉量は増えなくなるということが明らかになりました


基本的に筋肉は骨と骨に付着していますので、骨量が多い人ほど筋肉は大きくなりやすいのです



他にも、信頼性の高い研究で

骨密度と除脂肪体重には有意な関連があるということもわかっています



特に重要なのは骨密度です

骨量は身長などの遺伝的な要素で70%ほど決まってしまいますので、努力によって増やせる骨量は少ないです


骨密度は日々の食生活やトレーニング内容によって決まるので今からでも変えられます




ここからは骨を強くする筋トレをご紹介します


2020年の研究で、骨量・骨密度を向上させる筋トレは何なのか?という調査が行われました


内容としては、インパクトローディングと言ってジャブ・ストレート・フックなどの格闘技の動きを取り入れる上半身の運動グループ、もう一つは1RMの85%の高負荷で筋トレをするグループに分け、骨量や骨密度はどう変化するかというものです


結果としては、どちらも週に2回40分のトレーニングを10ヶ月行うことで骨量・骨密度は有意に改善しました


そして、インパクトローディング群では手首や足首の骨密度が有意に増加し、高負荷の筋トレ群では脛や太ももの骨密度が有意に増加したのでした



高強度な負荷をかけることによって、筋肉への負担も大きくなり、それに準じて骨の形成や再構築が促進されるようです



格闘技ベースのトレーニングでも骨に強い衝撃が加わるので骨の再構築を促して骨密度が上昇するということなのです



週に1度は6回持ち上げると限界という負荷でのトレーニングをすることで骨が強くなる可能性が高いです



特に今現在、細身で体を大きくさせにくいと感じている人はかなり有効だと思いますので是非参考にして下さい!



また、別の研究ですが、筋トレと並行してビタミンDを服用することによって下半身の筋力が有意に向上し、太ももの骨の骨密度が有意に向上したということも明らかになっています



ただし、ビタミンD単体ではなくミネラルと一緒に摂取することが効果を引き出してくれますので、

カルシウムやマグネシウムと一緒にビタミンDを摂取しましょう!!




【参考文献】

Conor Lambert(2020)Regional changes in indices of bone strength of upper and lower limbs in response to high-intensity impact loading or high-intensity resistance training.


Anneka Elizabeth Antoniak(2017)The effect of combined resistance exercise training and vitaminD3 supplementation on musculoskeletal health and function in older adults:a systematic review and meta-analysiss.




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