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筋トレ後に体を冷やすとどうなる?


医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



今回は筋トレ後に体を冷やすとどうなるのかについて解説していこうと思います


筋トレ後に薄着で過ごしたり自宅で肌寒い格好をしている人はいませんか?

特に北海道はこの時期かなり気温が低いので要注意です


当てはまる方は是非最後まで読んでみてください!


2019年に筋トレ後の冷水浴によって筋肉はどう変化するかという研究が行われました

筋トレをしている男性16名を対象に、週3回の筋トレを7週間行ってもらい、筋トレ後に10℃の冷水に15分間足をつけるグループと何もしない群に分けて筋肉がどう変化するのかを調査したのです



結果としては、速筋繊維(速く動かす大きな筋肉)の面積は冷水よくをしないグループは有意に増えていたのですが、冷水浴を行ってグループは変化がないどころか若干減少していたのでした



更にタンパク質の分解酵素の量が、冷水よくグループでは大幅に増えていたのでした


つまり筋トレ後に体を冷やすことによって筋トレした効果が得られなくなってしまう、最悪の場合は筋肉が痩せていくということなのです




2023年の比較的新しい研究では、筋肉の成長に対する冷水浴の効果という研究が行われました

8件の信頼性が高い論文をまとめて、研究の期間を4~8週間に限定して調査が行われました



結果としては、筋トレ直後に身体を冷やすことによって筋肥大率に悪影響を及ぼしたということでした

筋肉は筋トレをすることで微細な損傷(炎症)を起こし、それが回復する時に太く・強くなるのですが、冷水浴をしたり身体を冷やすと微細な損傷(炎症)を回復させてしまうためこのような結果になってようです




2003年には筋肉の温度と収縮速度について研究が行われ、筋肉の温度が高くなればなるほど収縮速度の上昇することが分かっています



筋肉の温度が1℃上昇することによって最大筋力は4.7~4.9%上昇するので、ダイエットのために筋肥大させていきたい人も高いパフォーマンスを発揮したいアスリートも重要な要素になります




ただし、冷やすことが必ずデメリットになるわけではありません


2022年の研究では運動の種類が冷却に及ぼす影響についての調査が行われました

結果は、筋トレや持久力トレーニングにアイシングは効果がありませんが、スプリント運動のみ冷却を行うことによって神経筋機能の回復速度の向上が見られたのでした



つまりスプリント動作が入っているスポーツをしている人は冷却することで回復が早くなるので有効だということです



アイシングの方法ですが、10~15℃で10~15分冷やすことが効果的ということも明らかになっているので是非参考にしてください!




【参考文献】

Fyfe JJ(2019) Cold water immersion attenuates anabolic signalling and skeletal muscle fiber hypertrophy,but not strength gain, following whole-body resistance training.


Thomas Chaillou(2022)Functional Impact of post-exercise Cooling and Heating on Recovery and Training Adaptations :Application to Resistance,Endurance,and Sprint Exercise.







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