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脂肪をカットするペースを覚えましょう!


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


ダイエッターもアスリートもボディメイクをしたい人も、脂肪量を減らして筋肉量を増やしたいと思っていますよね


運動パフォーマンスの向上はもちろん、メリハリのある体や引き締まった理想の体型に近づくと思います



そのためには筋トレをして筋肉量を増やしながら脂肪は減らしていくのが大切になります



減量により過度に脂肪量を減らそうとすると、筋肉量も減ったり筋トレのパフォーマンスが低下したりするケースがあります



今回は脂肪をカットするペースについて解説していこうと思います!!



エネルギー制限



筋肥大をするには、筋肉のもととなる「筋タンパク質」の合成量が分解量を上回ることが重要なのですが、エネルギー摂取量を減らすと筋タンパク質の合成が阻害され筋肥大の効果を損ねてしまいます



このように筋タンパク質の合成を阻害しないためのエネルギー摂取量の制限が500kcal以内であると示唆されているのです



タンパク質量は?


除脂肪のためにはタンパク質量はかなり意識する必要があります

体脂肪を減らすための速度が速いのは糖質制限ですが、この糖質制限をすることによって筋タンパク質の合成を促進する成分の分泌が弱まるのと、筋タンパク質分解を抑える成分の分泌が弱まってしまうことがわかっているのです


そこで極端な糖質制限はやめるのと共にタンパク質の摂取量は意識して増やしていきたいわけです




減量のペースは?


信頼性の高い研究では、減量の速さが脂肪量の減少と共に筋肉量の減少に寄与していることが報告されています


18~70歳を対象に、

・ゆっくり減量するグループ(167名)

・速く減量するグループ(194名)


の2グループにわけ、ゆっくり減量グループは6~36週間の減量期間、速く減量グループは5~12週の減量期間に設定されました


それぞれの期間で同等の減量を行い、体脂肪量・体脂肪率・筋肉量・安静時代謝率が比較されました



結果は、両グループとも同じくらいの減量になりました(ゆっくり減量-7.7kg、速く減量-7.5kg)


しかし、その減少した体重の中身が重要です

ゆっくり減量グループは体脂肪量・体脂肪率が有意に減少し、速く減量グループは筋肉量の減少が示されました

安静時代謝率は速く減量グループで有意な低下を認めました



急いで減量すると筋肉量が減少し安静時代謝率も低下します

するとリバウンドが生じやすくなってしまいますね



ゆっくり減量することは脂肪量の減少を促しながら筋肉量の減少を最小限に抑えてリバウンドしにくい体を作ってくれるのです!



また現代のスポーツ医学では、「筋トレしながら減量するなら週に体重×0.5%を目安に減量しましょう」としています


2014年のボディビルダーを対象にした研究でも、2~4ヶ月の減量期間で1週間あたり体重の0.5~1.0%を減量させるゆっくりした減量が筋肉量を維持させることを示唆しています



60kgの方なら1週間に300g~600g、1ヶ月に1200g~2400gが望ましいということですね!


筋肉量を過度に減らすと本末転倒ですので、これらを意識して減量を行うようにしましょう!




当店のダイエットプログラムについて



体組成計を使い、筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測いたします!

正確なデータから独自の計算方法でダイエット成功に必要な栄養を提案させていただきます!

脈拍を測定しながら運動の負荷設定を決めていきます!



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運動×食事×衣類についてアドバイスさせていただきます!




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●札幌市豊平区中の島1条3丁目2-15テナント101●

TEL: 011-375-0593




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