パーソナルジムコラム

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR.Physio labです！ 今回はトレーニングの可動域に関しての解説をしようと思います！ 「筋肉を大きくするなら、重い重量を使ってフルレンジで動かすべき」 筋トレでは、このように考える方も多いのではないでしょうか。 もちろん、フルレンジのトレーニングは筋肥大を狙ううえで有効な方法です。 しかし、2026年に発表された研究では、比較的軽い重量でも、筋肉が長く伸ばされた位置でパーシャルROMを行うことで、高重量のフルROMと同程度の筋肥大が得られる可能性が示されました。 今回は、「長い筋長で行うパーシャルROM」が筋肉にどのような変化をもたらしたのか、わかりやすく解説します。 広い可動域でのトレーニング効果とは 研究には45名が参加し、8週間にわたって膝伸展運動を行いました。 参加者は、膝を動かす範囲とトレーニング強度が異なるグループに分けられました。 短い筋長でのパーシャルROM 膝関節の角度は0〜50°。 負荷は80%1RMでした。 膝を伸ばした位置に近い範囲を中心に動かすため、大腿四頭筋は比較的短い状態