COLUMN

パーソナルジムコラム

【最新研究】ブロッコリーが“筋トレの味方”だった！― アスリート・ダイエッターが食べるべき科学的理由 ―

「ブロッコリーは筋トレの定番」と言われますが、なぜ“筋肉をつけたい人”に推奨されるのか？ 2025年に発表されたシステマティックレビュー＆用量反応メタ分析は、アブラナ科野菜（ブロッコリー、キャベツ、白菜、ケールなど）の摂取が身体の炎症・酸化ストレス・代謝・ホルモン環境に良い影響を与えることを明確に示しました。これは、筋トレをする人にとっては“がん予防よりも重要”と言っていいほど、有益なポイントです。 ◆ 1. アブラナ科野菜は「筋肉環境を整える食材」アブラナ科野菜が筋トレ民に推奨される理由は、単に低カロリー・高ビタミンだからではありません。研究から明らかになっているのは、筋肉が成長しやすい身体環境を作る効果が強いという点です。特にポイントになるのが以下の4つ： ◆ 2. 筋トレ民に効く４つのメカニズム ① 抗炎症作用で「回復スピード」を高める筋肉が大きくなるためには、トレーニング → 微細損傷 → 回復 → 超回復という流れが必要。アブラナ科野菜に含まれるスルフォラファン・イソチオシアネートなどの成分は、研究で

2025年12月9日

【最新研究】摂食障害がアスリートのパフォーマンスとケガに与える影響― 長期追跡研究から見えた「身体づくりの本質」 ―

アスリートや競技志向のトレーニーの中には、「もっと痩せれば速くなる」「もっと絞ればジャンプ力が上がる」「食べなければ軽くなるからパフォーマンスが良くなる」と考える人が未だに少なくありません。しかし、最新の**縦断研究（longitudinal study）**では、 “摂食障害（Disordered Eating: DE）があるアスリートほど、長期的に見てパフォーマンスが低下し、ケガのリスクも増える” という強い関連が示されています。今回はその研究内容をわかりやすくまとめ、あなたのジムのブログ用に「一般のトレーニングやダイエットにどう活かすか」まで落とし込みます。 ■ 研究の概要：何を調べた研究？この研究は、180名ほどのエリートアスリートの6ヶ月後、12ヶ月後の2回アンケート回答をもらい摂食障害に該当する行動（極端な食事制限、嘔吐、過度な運動など）パフォーマンスの変化ケガの発生率回復スピードこれらの関連を詳細に調べました。 “短期的な体重変化や見た目”ではなく、“長期のパフォーマンスと健康”に焦点を当てている点が特徴です。 ■

2025年12月5日

【朝食のたんぱく質が筋肉を変える？】2025年最新レビューから読み解く、筋肉づくりとダイエットの最適解

「朝にたんぱく質をしっかり摂ると、筋肉の成長に本当に良いの？」そんな疑問に答えてくれるのが、 “朝食のたんぱく質摂取が成人の筋量・筋力にどの程度影響するか” を整理したレビューです。この研究は、これまで点在していた“朝食と筋肉”に関する研究をまとめ、「朝食のたんぱく質が筋肉づくりや代謝にどう作用しているか」を俯瞰したもの。今回は、その内容をパーソナルトレーニング・ダイエットの現場で使える形でまとめました。 ■ なぜ“朝食のたんぱく質”が注目されるのか？人間の筋肉合成は 1日中一定ではなく、朝〜午前中は特に低いことがわかっています。いわゆる“アナボリック抵抗性”が起きやすく、筋合成のスイッチが入りづらい状態です。そこで注目されているのが、 ➤ 朝にある程度まとまった量のたんぱく質を摂ること＝筋合成をスタートさせる“最初のスイッチ”を入れるという考え方。レビューでも、多くの研究で「朝食のたんぱく質量が1日の筋タンパク質合成効率に影響する可能性」が示されています。 ■ 研究レビューで見えたポイントまとめ ①...

2025年12月3日

【最新研究】クレアチンは“筋肉痛の回復”にも効く？

クレアチンといえば、「筋トレの重量が伸びる」「瞬発系のパフォーマンスが上がる」といったイメージが強いサプリメントです。しかし、2025年に発表された最新研究によって、クレアチンは “筋肉のダメージからの回復” にも効果がある可能性が示されました。しかも今回は、性別と年齢によって効果が変わるかまで細かく調査された、非常に質の高い研究です。この記事では、一般の方でもわかるように研究を丁寧に解説していきます。 1. 研究の目的この研究のテーマは大きく3つです。クレアチンを飲むことで筋肉損傷の回復が早くなるのか？その効果は男性・女性で違いが出るのか？若年層と中高年で効果に差があるのか？特にトレーニング経験がある人なら誰もが一度は経験する “強烈な筋肉痛（DOMS）” 。その原因のひとつがエキセントリック運動（筋肉を伸ばされながら力を出す動き）による筋繊維の微細なダメージです。研究では、まさにこのエキセントリック運動が起こす筋肉ダメージからの回復を指標にしています。 2. 研究の方法 ■ 参加者...

2025年11月27日

【最新研究】サプリの「飲むタイミング」で筋肉の疲労回復は変わる？ー運動後の筋疲労を最小限にする“ベストタイミング”とはー

「運動後の疲れが抜けない」「翌日の筋肉痛がひどい」という声は、トレーニングをする人なら誰でも経験があるはずです。では、疲労回復のために飲んでいるプロテインやアミノ酸などのサプリメントは、“いつ飲むか”で効果が変わるのでしょうか？ 2025年に発表された最新のシステマティックレビュー＆メタ解析は、まさにこの疑問に答えてくれています。本記事では、その研究内容をわかりやすく解説しながら、実生活で使える「最適なサプリのタイミング」を紹介します。 ■ 筋肉の疲労に効果を発揮する栄養素とはこの研究は、複数の試験をまとめて解析し、運動前・運動中・運動後のどのタイミングでサプリを摂取すると最も疲労が軽減されるか？を比較したものです。対象になったのは、主に以下のサプリ：プロテイン（ホエイ含む）アミノ酸（BCAA、EAA）糖質（カーボ）クレアチンなどのパフォーマンス系サプリ疲労の指標としては、・主観的疲労（筋肉のだるさ）・筋力の低下・乳酸値・回復にかかる時間などが用いられました。 ■最も筋疲労回復に効くのは「運動後の摂取」結論から言うと、..

2025年11月21日

トレーニングする若いアスリート必見！栄養でパフォーマンスと成長を支える“やるべきこと”

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！今回は「成長期の栄養戦略」です。このブログはダイエッターはもちろん、高い目標を持ってスポーツを頑張っているアスリートも多くみてくれていると思います。また、ダイエッターの中にはスポーツをしているお子様を持つ保護者の方もいると思います。スポーツのパフォーマンスを向上させるのに必要不可欠なのが栄養です。ここを蔑ろにして成長はありません。ぜひこの記事を最後まで読んで参考にしてください！！目次なぜ若いアスリートに栄養が特に大切か？エネルギー（カロリー）とマクロ栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）水分補給のポイント成長期に特に押さえておきたいミクロ栄養素（鉄・カルシウム・ビタミンD）落とし穴：エネルギー不足（LEA／RED-S）とそのリスクサプリメント・ドーピング・“便利だけど注意”な補助策実際に使える「食事＆栄養＋トレーニング」の実践戦略まとめ：トレーニング＋栄養で“今”も“

2025年11月2日

ビタミンC・Eで筋トレ効果アップ？〜サルコペニア女性を対象にした最新研究が示す「栄養と筋トレの相乗効果」

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！今回は「ビタミン」に関してです。【目次】サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 研究の目的：ビタミンC・Eと筋トレの組み合わせで効果は高まる？研究デザイン：高齢女性を対象とした12週間の実験結果① 筋肉量と筋力の変化結果② 抗酸化作用と筋肉の回復力ビタミンC・Eを摂ることで筋トレ効果はどう変わる？実生活に取り入れるポイントまとめ：筋トレと栄養の両輪が「健康的なダイエット」を作る 1. サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 年齢とともに筋肉量や筋力が減少し、日常生活の動作がつらくなる状態をサルコペニア（加齢性筋肉減少症）と呼びます。特に女性では更年期以降、筋肉量の低下が急激に進みやすく、体重は変わらなくても代謝が落ちて太りやすくなる傾向があります。「ダイエットしても痩せにくくなった」「体が重く感じる」──そんな方の背景には、筋肉量の低下が隠れて

2025年10月18日

就寝前プロテインで筋トレ効果アップ！筋力・回復を高める科学的根拠

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！今回は「プロテイン」に関しての解説をします皆さんプロテインは飲みますか？...

2025年10月7日

クレアチンモノハイドレート vs クレアルカリン：どちらを選ぶべき？

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio lab です！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！今回は「クレアチン」に関してです。はじめにクレアチンは、筋力や筋肉量アップのために世界中で愛用されているサプリメントです。その中でも一番研究されているのがクレアチンモノハイドレートと呼ばれるものです。一方で「クレアルカリン」という新しい形態のクレアチンも登場し、吸収率が高い・副作用が少ないといった宣伝がされています。では、実際の科学的研究ではどう評価されているのでしょうか？今回は、4つの論文をもとに比較してみます。 1. クレアチンモノハイドレートとは？最も古くから使われているクレアチンの形態 95％以上の吸収率が確認されており、科学的エビデンスが最も豊富多くの研究で筋力向上・筋肉量アップ・パフォーマンス改善が実証済み世界アンチドーピング機関（WADA）でも禁止されていない合法サプリ 👉信頼性の高い研究によると、クレアチンモノハイドレートは最も効果的で安全なサプリメン

2025年9月29日