皆さんこんにちは！ 今回は筋肉の疲労回復について解説しようと思います！
皆さんトレーニングやお仕事を日々頑張っているかと思いますが、疲労は蓄積していないでしょうか？
疲労回復についてはオススメの行動編や栄養編を解説してきました。
そちらのリンクも貼っておきますので、ぜひ読んで勉強してみてください！！
今回は筋肉の温度について解説します。
筋肉をケアするものに関して、「アイシング」や「入浴・温熱療法」というのは両方目にしてことがあると思います。
どっちを行っているアスリートもいるので、どっちがいいんだろう？
と思ったことはありませんか？
この部分に関して科学的根拠に基づいて解説していこうと思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください！！
筋疲労を回復するには温める？冷やす？
2024年に筋トレ後の炎症反応に対する冷水療法または温水療法の効果という研究が発表されました。
対象はラグビー選手18名で、1年以上・週に2回以上筋トレを行っている人が対象です。
トレーニングの内容は
下半身：スクワット、デッドリフト、スプリットスクワット、カーフレイズ
上半身：ベンチプレス、懸垂、オーバーヘッドプレス、ローイング
になっています。
これを12週間行い、筋トレ後10分以内に下半身に冷水療法を行うのと温水療法を行うのでは筋損傷のレベルや筋肉の成長因子、テストステロン（男性ホルモン・筋肥大に関与）、コルチゾール（ストレスホルモン・筋分解に関与）の量はどう変化するのか？という内容です。
結果は
筋損傷レベルに関しては、どちらも筋損傷を減少させましたが
冷水効果量→0.05
温水効果量→0.62
ということで、温水療法の方が効果が高いことが示されました。
次に炎症レベルですが、冷水では変化がなく、温水で有意な減少が確認されています。
筋損傷と炎症の違いに関しては、筋損傷は筋肉の組織自体の反応、炎症レベルは免疫系の反応になりますので覚えておきましょう。
要するに温水療法は免疫も上げてくれるということです。
次に成長因子です。
成長因子も冷水では効果がなく、温水で僅かに効果があることが示されています。
ただ、そこまで大きな効果量ではないので、温水に使ったからといって成長するわけではなく、筋肉が成長しやすくなる、疲労が抜けやすくなるというイメージですね。
テストステロンに関しては、冷水では変化がなく温水で若干分泌量が向上したということでした。
コルチゾールはその逆で、冷水で分泌量が低下しストレスが軽減されたのでした。
まとめると
筋肉や免疫の炎症、筋肥大、筋疲労回復、それらに必要な成長因子の分泌量を見ると、冷水よりも温水療法の方が確実に効果がある
ということになります。
冷水に関しては、筋損傷の回復とストレスホルモンの減少に効果がありますので、身体にプラスして精神的にも疲労を感じている人は、トレーニング後に冷水を浴びると良いでしょう。
ただし、他の研究では冷水が成長因子を阻害するという報告もありますので、毎日無闇に冷水を浴び続けることはしないようにしましょう。
筋肉を効果的に温めるには
大事なことは
①時間
②温度
③部位
です
時間ですが、リカバリーとして使用するならトレーニング後10分以内です。
実施の時間は10~15分行うと成長因子の分泌が増加するようです。
次に温度ですが、今回参考にしている研究では39度で設定されていますし、他の研究でも39~41度で効果が証明されていますので、40度±1でみておくと良いでしょう。
最後に部位です。
部位に関しては、その日のトレーニングで酷使した部位を中心に温めてあげるのが良いです。
41度くらいのお風呂に帰宅後すぐ浸かれるのであれば、全身温めてあげるのが良いでしょう。
これらを参考に、疲労の溜まりにくい身体を作っていきましょう！！
【参考文献】
Barry G Horgan, et al. Effect of repeated post-resistance exercise cold or hot water immersion on in-season inflammatory response in academy rugby players: a randmised controlled cross-over design. Eur J Appl Physiol . 2024 Sep
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