皆さんこんにちは！ 本日は筋肉痛や筋疲労を軽減させる食品について科学的に解説していきます。
皆さんは普段から筋トレやスポーツ、中には重労働な仕事内容の人もいると思いますので、筋肉の疲労や筋肉痛と共に生活していると思います。
筋肉痛や筋疲労は単純に運動のパフォーマンスが低下するので早めの改善が求められますし、痛みや疲労が強いとトレーニングを行うことも出来なくなります。
今回はそんな頑張っている皆さんの身体に少しでもプラスになる内容をお届けしますので、是非最後まで読んでみてください！！
筋肉痛や筋疲労を軽減させる食品
カシス
カシスはベリー系の果物になります。
カシスには「アントシアニン」という抗酸化作用・抗炎症作用を持つ成分がかなり豊富に含まれています。このアントシアニンが身体の炎症反応を表すクレアチンキナーゼという成分の濃度を低下させることが報告されているのです。
運動前後2時間でカシスを48g摂取する、1日2回473mlのカシスジュースを飲むなどでクレアチンキナーゼの濃度が低下するという報告もありますので、参考にしてください。
カシスなんて食べない人も多いと思います。
カシスを粉末にしたものが販売されているので、それをヨーグルトに混ぜることであったり、ブルーベリーなど他のベリー系を摂取することも同様の効果が得られますので試してみてください！
パイナップル
パイナップルに含まれる「プロテアーゼ」という成分が抗酸化作用・抗炎症作用を持ち、筋損傷を抑制し痛みを軽減する効果があるようです。
1日60gのパイナップル摂取で皮膚の水分量や皮膚年齢が若返ったという報告もありますので、摂取するときは1日60gを目安にしてみると良いでしょう！！
スイカ
今は時期ではありませんが、夏には効果を発揮するのでご紹介します。
スイカには「L-シトルリン」というアミノ酸が豊富に含まれています。
L-シトルリンは抗酸化作用はもちろんですが、一酸化窒素というものを体内に増やすことで血流が促進し血管のアンチエイジング効果が高いとされています。
スイカジュースでも良いようで、運動後に500mlのスイカジュースを飲むことで筋損傷が予防された、筋肉痛が軽くなったというデータがあります。
緑茶
緑茶に含まれているポリフェノールは抗酸化作用がかなり高く、筋肉痛改善には効果的です。
緑茶は飲み物ですし、お茶は比較的誰でも飲むことがある飲料になりますので、生活の中に取り入れやすいのではと思います！
1日200mlの緑茶を摂取することでクレアチンキナーゼの数字が減少したという報告もありますので、積極的に緑茶を飲むようにしてみましょう！
コーヒー
コーヒーはカフェインとポリフェノールが含まれています。
カフェインに関しては以前も解説したのですが、体重あたり3mgのカフェインで筋肉痛が10%ほど軽減するという報告があります。
カフェインはトレーニング前に摂取することで筋力向上やパフォーマンスアップの効果が期待できすので摂取した方が良いでしょう。
ポリフェノールに関しては、野菜などよりもコーヒーの方が豊富に含まれていることが分かっています。
筋肉痛軽減、筋分解抑制、運動パフォーマンス向上などメリットが豊富なのがコーヒーなのです。
1日マグカップで2~4杯までにしましょう！！
これらを参考に少しでも筋肉の痛みや疲労を軽減させましょう！
【参考文献】
Patrick S Harty, et al. Nutritional and supplementation strategies to prevent and attenuate exercise-induced muscle damage: A brief review. Sports Med Open. 2019 Jan
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