皆さんこんにちは！ 今回は栄養の科学について解説しようと思います！
皆さん筋トレはしていますか？
まずは筋トレを継続して習慣化させること、慣れてきたら頻度を上げたり強度を上げていくことが筋肉量の増加には必要ですので覚えておきましょう！
今回は「古くて間違っている栄養の科学」という内容です。
トレーニングや栄養の理論や筋肉の理論というものは常にアップデートされていきます。
もちろん古くから今まで信頼性が高く世界中がその理論を参考にしている研究もありますし、昔はこう言ってたけど今はこう。という変わっていくものもあるのです。
今回は皆さんの知識をアップデート！！ということをテーマに解説していこうと思いますので、是非最後まで読んでみてください！！
古くて間違った栄養の科学とは？
クレアチンの筋肥大効果
クレアチンは皆さん摂取しているでしょうか？クレアチン自体は筋トレのパフォーマンスを高めるためにオススメできるサプリメントではあります。
しかし、クレアチン＝筋肉を大きくするという認識は間違っているのです。
2023年のクレアチン摂取と筋トレの併用による局所的筋肥大についてのメタアナリシス論文によると、クレアチンの効果量は僅かであるということが報告されています。
2024年にはクレアチンが筋肉量と脂肪量に与える効果を調査した研究がありまして、合計12の研究から分析が行われ、18~50歳の男女362名が対象になっています。
結果は、
・除脂肪体重は筋トレのみと比較して1.14kgの筋肉量が増加
・体脂肪率は筋トレのみと比較して0.88%多く燃焼
・体脂肪量は筋トレのみと比較して0.73kg多く燃焼
という結果になりました。
こちらの研究でもクレアチンの摂取による筋肉量増加と脂肪量減少が若干効果ありという感じなので、やらないよりはやった方が良いという感じです。
あくまでも筋力増強や運動パフォーマンス向上にはとても効果のある成分になっているので、そこは間違えないようにしましょう！
ハイカロリーな食事ほど筋肉が増える
増量期という言葉は聞いたことがあるでしょうか？
筋肉を増やしたい、身体を大きくしたいという時に多くの人が設ける期間のことを言います。
方法としてはとにかく沢山食べてトレーニングをして、筋肉と脂肪を蓄えた上で減量期に入り脂肪をカットしていくという方法です。
しかし、この方法は意味がないのです。
2019年にボディビルダー11名を対象に、カロリー摂取量を変えることによる筋肉量と脂肪量の変化についての研究が発表されました。
研究の方法は対象者を
・高カロリー群：体重1kgあたり1日67.5kcal摂取
・通常カロリー群：体重1kgあたり1日50.1kcal摂取
という2グループに分けて週6回の筋トレを4週間行うことで、筋肉量や脂肪量はどのように変化するのかという研究内容です。
結果は、高カロリー摂取群で筋肉量が大幅に増加しました。しかし、脂肪量の増加が通常カロリー摂取群よりも圧倒的に高くなったのでした。
この研究は5年前のものであることやステロイドの使用や身体活動の管理というのが不十分な内容になっているので、信頼性が高いとはあまり言えないものになっています。
要するに「曖昧である」ということですね。
そして2023年には筋肥大とカロリー摂取の関連について最新で信頼性の高いものが報告されています。
対象は21名で期間は8週間で
・維持カロリー摂取群
・維持カロリー+5%のカロリー摂取群
・維持カロリー+15%のカロリー摂取群
の3グループに分けて調査が行われました。
結果は、筋肉量に関しては維持カロリー摂取でもそれ以上に摂取したとしても変化はないと言うことが報告されました。
そして、皮下脂肪の量は余剰にカロリーを摂取すると増加することが報告されています。
これまではとにかくハイカロリーでの生活が筋肉を大きくするというものでしたが、現在の解釈では維持カロリーよりも少し多く摂取していれば筋肥大は最適化するということが言われています。
逆に脂肪を蓄えすぎると減量の期間が長くなります。
減量というのは脂肪をカットしますが、同時に筋肉も減少してしまう行為なので、減量の期間が長くなればなるほど筋肉の量は減ってしまうのです。
無駄なカロリーは摂取しない方法で筋肉量増加をさせていきましょう！！
EAAの摂取
EAAはアミノ酸のことでして、必須アミノ酸と言って体内で生成できないので補給する必要があるアミノ酸のことを指します。
バリン・ロイシン・イソロイシン・フェニルアラニン・スレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・メチオニン・リジンの9種のアミノ酸の総称です。
これらが1つでも不足すると筋タンパク質の合成率は低下し、筋肉が大きくなりにくくなるので必要不可欠なのです。そして簡易的に摂取できるのがEAAサプリメントというわけなのです。
しかし、EAAは摂取する量で効果が打ち消されることが報告されています。
2023年にEAAの摂取が運動パフォーマンスに及ぼす影響についての研究が発表されました。
今まで報告されているEAAと筋肉、トレーニングに関する論文をまとめたもので、現状分かっているEAAの効果や摂取方法などを詳細に解説して研究となります。
この研究での結論は
・血漿EAAレベル（血液中のEAA濃度）が高いほど筋肉が大きくなりやすい
・経口EAA摂取は同じ量のタンパク質を摂取するより筋肥大に影響する
・逆にEAA不足は筋肉の分解を促進する
・運動＋EAA→手足の血流が増加するので筋肉へEAAがしっかり運ばれる効果がある
・骨格筋タンパク質の合成は1.5~3gのEAA摂取で誘発され、15~18gで頭打ちになる
ということが報告されています。
15gのEAAはどのくらいか分かりますか？
プロテイン1杯には大体5g程度のEAAが含まれています。
プロテイン＋食事でタンパク質の摂取を意識した食事ができている場合は十分にEAAが足りているということになるのです。
空腹での運動時や減量期にはありだと思いますが、必要以上に摂取するのは無駄になってしまうので覚えておきましょう！！
【参考文献】
Ryan Burke, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023 Apr 28
Imtiaz Desai, et al. The effect of creatine supplementation on resistance training-based changes to body composition: A systematic review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024 Jul 23
Alex S. Ribeiro, et al. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: A Pilot Study. J Hum Kinet. 2019 Nov 30
Arny A. Ferrando, et al. International society of sports nutrition position stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec
当店のダイエットプログラムについて
体組成計を使い、筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測いたします！
正確なデータから独自の計算方法でダイエット成功に必要な栄養を提案させていただきます！
脈拍を測定しながら運動の負荷設定を決めていきます！
医療系資格保有パーソナルトレーナーが最新科学の知見や経験から
運動×食事×体温管理についてアドバイスさせていただきます！
一人ひとりに寄り添ったダイエットプログラムでダイエット成功へサポートさせていただきます！
運動初心者だけどダイエットしたい
どうすれば健康的にダイエットできる？
リバウンドしないためにはどうしたら良い？
過度な食事制限をしたくない、、、
大きい怪我をしたことがありダイエットできるか不安
定期的に運動したい！ボディメイクしたい！
このような悩みがある方は当店をご利用ください！
お申し込みはWeb、公式LINE、インスタグラムDMより可能です！
【理学療法士が経営するダイエット特化型パーソナルジムR.Physio lab】
地下鉄中の島から徒歩3分です！
札幌市豊平区中の島1条3丁目2-15テナント101
TEL: 011-876-0756
Comments