筋肥大を助ける脂質の科学
- 髙橋 大翔
- 4月18日
- 読了時間: 4分
皆さんこんにちは！
今回は脂質について解説しようと思います！
皆さん脂質についてはどう感じていますか？
ダイエッターの皆さんは脂質を制限している人もいると思いますので、脂質＝悪者というイメージになっている人もいると思います。
筋肥大にはタンパク質が必須なのは知っていると思いますが、そのタンパク質の吸収をサポートしてくれる効果が脂質にはあります。
つまり脂質が正しく摂取できていないと、タンパク質の吸収効率が低下し、筋肥大率が低下する可能性があるということなのです。
今回は筋肥大効果を高めていくための脂質の摂取量や種類などを科学的に解説していこうと思いますので、是非最後まで読んでみてください！！
筋肥大を助ける脂質
まずは脂質についての基礎情報からです。
脂質とは三大栄養素と呼ばれるくらい重要な栄養素です。
確かに1g=9kcalなので、過剰な摂取は肥満の原因にはなります。
脂質は内臓保護のための衝撃吸収剤の役割やビタミンの吸収、細胞膜やホルモンの生成をサポートするという働きもあるので、極端に制限し過ぎるのは良くないです。
内臓保護能力が低下すると内臓機能が低下しますし、細胞膜の生成が遅れると、筋肉の合成に必要なmTORという酵素を取り込めず、筋肥大効率が低下します。
これらが脂質が必要であるという理由になります。
筋肥大を助ける脂質の種類
脂質はまず、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けることができます。
そして、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けることができます。
2014年の研究では、標準体型の男女39名を対象に飽和脂肪酸を摂取した場合と多価不飽和脂肪酸を摂取した場合で、どちらが身体にとって良いのかを7週間調査しました。
結果は、飽和脂肪酸を7週間の間摂取していたグループは肝臓の脂肪が2倍になる、多価不飽和脂肪酸を摂取したいたグループは除脂肪体重が3倍になるということが示されました。
飽和脂肪酸は脂肪を増やし、不飽和脂肪酸は筋肉を増やすということですね。
1990年の研究では多価不飽和脂肪酸は細胞膜の流動性を高めることが報告されています。
流動際が高いとタンパク質を細胞に取り込みやすくなるということなので、筋肥大効率が上がるというわけなのです。
筋肥大を助ける脂質の量
脂質の量に関しては、ヒトを対象にした研究の数が少なく、この量が良い！というのは正確には報告されていません。
ただし、細胞膜への影響やホルモンバランスの影響に関する様々な分野での視点をまとめると、体重1kgあたり1gの脂質摂取が望ましいようです。
しかしこれは、増量期を設ける筋肥大に特化した話です。
ダイエッターは大前提カロリー収支をマイナスにしなければなりませんので、体重1kgあたり1gの脂質摂取は難しいと思います。
増量期のトレーニーにもダイエッターにも共通して言えることは「脂質の質」にこだわるという部分です。飽和脂肪酸ではなく多価不飽和脂肪酸をいかに摂取できるかが重要だと思います。
不飽和脂肪酸は魚やナッツ類から摂取することが可能です。
魚の摂取量が多いと心疾患や死亡リスクが低下するという報告もありますし、記憶力の低下も防ぐということが報告されています。
まとめ
☑️脂質＝悪者というイメージはやめる
☑️脂質にはホルモンや細胞膜の生成、内臓保護の作用がある
☑️脂質の質にこだわる。多価不飽和脂肪酸を摂取する
☑️増量期の筋肥大目的は体重1kgあたり1gの脂質摂取
【参考文献】
Fredrik Rosqvist, et al. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes. 2014 Jul
M G Murphy. Dietary fatty acids and membrane protein function. J Nutr Biochem.1990 Feb
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