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執筆者の写真髙橋 大翔

筋肥大のために必要な「バルクアップ法」とは



皆さんこんにちは! 本日は筋肥大に必要とされる「バルクアップ」について解説していこうと思います!


皆さんはバルクアップという言葉を聞いたことあるでしょうか?

バルクアップというのは筋肉をより効率よく増やしていくために、増量期という期間を設けるのですが、その際にハイカロリーな食事を摂取する増量方法という理論が一般的に広まっています。


しかし、バルクアップの方法には大きく2つの方法があるとされています。

「クリーンバルク」と「ダーティーバルク」です。

今回はこの2つがどのように違うのか、最適なバルクアップ方法は何なのかについて解説していこうと思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください!!


クリーンバルクとダーティーバルク

まずはこの2つのバルクアップ法の違いについて理解しておきましょう。

クリーンバルクですが、主にオーガニックや無加工食品を摂取することで「脂肪の蓄積を最小限に抑える」バルクアップ法です。


摂取カロリーは+200~300kcalで設定され、各栄養素のバランスの考慮しながら行う方法です。

当店ではダイエットしたい人も、筋肉を大きくしていきたいという人もここを意識した食事管理プログラムを作成していきます。


一方ダーティーバルクですが、加工食品やハイカロリーな食事を摂取することで「余剰カロリーを増やす」バルクアップ法です。

カロリーの管理などは細かく考えずにとにかく食べる方法なので簡単ではありますし、体重も増加しやすいという部分もあります。


では実際にどちらが筋肉量増加に効果的なのでしょうか?

この疑問に関して2019年に調査が行われました。ボディビルダー11名を対象にカロリー摂取量を変えることによって筋肉量や脂肪量はどう変化するのか?という内容です。


・体重あたり1日67.5kcalのハイカロリー摂取群

・体重あたり1日50.1kcalの通常カロリー摂取群


この2グループに分けて比較が行われました。

結果は、ハイカロリー摂取群が通常カロリー摂取群より6.7倍も筋肉量がアップしたのです。そして脂肪量も同じくハイカロリー摂取群の大幅な増加がみられました。


この研究の結果により、筋肥大のためには脂肪量を増やしてでもハイカロリーな食事をしましょう!という情報が広がったのです。


しかし、この研究にはいくつか信頼性に欠ける部分があります。

まず研究が発表されたのが5年前になるということ、そして研究対象者のステロイドの使用や活動量の管理というのが不十分ということです。

対象者によって活動量が違うとなると、筋肉量の増加にもバラツキが出ますよね。


ここからは今現在の最新研究を用いながらバルクアップ法について解説していきます。


現在の科学が推奨するバルクアップ法

2023年に筋肥大を最大化させるカロリー摂取量についての調査が行われました。

対象は21名で8週間調査が行われました。


・維持カロリー摂取群

・5%余剰カロリー摂取群

・15%余剰カロリー摂取群


の3つに分けられ調査されています。

結果は、筋肉量に関して維持カロリー摂取でもそれ以上の余剰カロリー摂取でも差がないということが示されました。また皮下脂肪に関しては、余剰にカロリーを摂取すると増加するということも報告されています。


つまり、余剰にカロリーを摂取して体重が増加している場合、それは筋肉ではなく脂肪だということが証明されたのでした。


維持カロリーより多く摂取することさえ意識していれば、筋肉は大きくなっていくということですね。

逆に大幅にカロリーを摂取していると、減量期間が長く大変になってしまいます。


他の研究でもダーティーバルクの方が脂肪が増えることや病気のリスクが上がることが報告されていますので、クリーンバルクの方がオススメですね!


これらを意識して、正しく筋肉量を増やすバルクアップをしていきましょう!!


【参考文献】

Alex S Ribeiro, et al. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: A pilot study, 2019.


Eric R. Helms, et al. Effect of small and large energy surpluses on strgngth, muscle, and skinfold thickness in resistance-trained individuals: A parallel groups dasign. Sport Medicine-Open, 2023.



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