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タンパク質以外の筋肥大を最大化させる栄養素〜2024最新科学〜



皆さんこんにちは!

今回は栄養に関して解説をしていこうと思います!

皆さんタンパク質は摂取していますか?

摂取量は人それぞれ変わってきますし、生活スタイルなどで何からタンパク質を摂取するかというのも異なりますので、一概にこれが正しいというのはありません。


しかし、必ず摂取した方がより摂取量は把握しておいて、過不足にならないことが大切です。

タンパク質が不足すると筋肉の合成が促進されないことや、食欲が増加することなどデメリットが非常に多いです。


まずは、タンパク質をしっかりと摂取しましょう!

今回は、タンパク質以外の栄養素について解説していきます。

タンパク質の話は結構聞いたことがあるかと思いますが、その他の栄養素も筋肉の成長には欠かせません。


2024年の最新研究による、タンパク質以外に筋肉の成長に必要な栄養素を解説していきますので、是非最後までご覧ください!

筋肉の成長に必要な栄養素

1.プロバイオティクス&プレバイオティクス

この2つに関して聞いたことはあるでしょうか?

プロバイオティクスは乳酸菌など人の腸内にある善玉菌のことで、プレバイオティクスは善玉菌のエサになる食物繊維の総称です


この2つは腸内環境を改善し、栄養素の吸収効率を上げてくれるのです


またプロバイオティクスの摂取により筋肉痛を軽減し、筋疲労の改善を速めるという効果も報告されているので、継続的な筋トレをしている皆さんにはメリットがあるのです


では、この2つはどんな食品に豊富に含まれているでしょう?

プロバイオティクスが豊富な食品の代表はヨーグルトや納豆です。含まれている菌が全部同じというわけではないので、毎日様々な食品を摂取することが重要です


プレバイオティクスはバナナや玉ねぎ、ニンニクなどに含まれます

乳酸菌のエサになるので、こちらもしっかりと摂取する必要があります


食事から摂取していく、難しい場合はサプリメントを代用していくことで2つのメリットを得られますので参考にしてください!


2.マイクロナトリエント

これは中々聞いたことがないと思います

これは「微量栄養素」のことを表していまして、ビタミンやミネラルのことを総称しているという感じです


特にマイクロナトリエントの中でも

・ビタミンD

・ビタミンC

・ビタミンE

・マグネシウム

・亜鉛


この5つの重要性を報告しています

ビタミンDは筋肉の収縮や筋肉細胞の成長、テストステロンの分泌に重要です

ビタミンC,Eは強い抗酸化作用を持っているので、日々の様々なストレスによる活性酸素の除去を行い身体を健康な状態に保ってくれる働きがあります


マグネシウムも筋収縮に関与しますし、亜鉛は不足すると筋分解を促進してしまいます


この中で最も摂取困難なのがビタミンDです

日本人の9割がビタミンD不足というデータもあるくらい我々は不足しがちな栄養素です


屋外を歩くようにするだけでもビタミンDが生成されますし、基本家の中にあるという人はサプリメントで補給することが可能です


3.マルトデキストリン

マルトデキストリンとは簡単にいうと炭水化物ですね

糖質制限をする人もいますが、確実に糖質は摂取することをオススメしています


理由として、炭水化物を摂取することでインスリン向上や筋タンパク質の合成率が上昇します


炭水化物摂取→IGF-1という酵素が分泌→mTORが活性化→筋タンパク質合成上昇

という流れが体内では起こりますので、非常に重要だということなのです


また、ご存知の通り糖質は人間の1番のエネルギー源でもありますので、不足すると運動パフォーマンスの低下や筋トレの反復回数の低下が起こります


どのくらいの摂取が必要かというと、アスリートや筋肉量の多い方は1日体重あたり4~7g、一般的な方は1日体重あたり3gが筋肥大に必要だと報告されています


体重70kgの人は210gは糖質を摂取しようということですね

これはお茶碗6杯分に相当しますので、自分が糖質不足なんだということに気付かされると思います


糖質は筋肥大に欠かせない栄養素ですので、脂質を削ってカロリー調整をし、糖質はしっかり摂取しましょう


これらを参考に筋肥大を最大化させる食習慣に変えていきましょう!!


【参考文献】

Antonio Paoli, et al. Not only protein: Dietary supplements to optimized the skeletal muscle growth response to resistance training: The current state of knowledge. Journal of human kinatics volume 91. 2024.


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