筋疲労を最大限回復させる新理論とは？

髙橋大翔
6月12日
読了時間: 4分

更新日：6月13日

札幌市豊平区パーソナルジムの R. Physio labです！

当店は豊平区中の島にあるパーソナルジムです！

皆さんトレーニングは頑張っていますか？

ダイエット、ボディメイクのためにトレーニングしている人はもうすぐ夏ですね！

更に露出が増えたり体型を気にすることが多くなる時期かと思いますので、継続したトレーニングを頑張っていきましょう！！

今回は疲労に関してです。

ダイエッターでもアスリートでも「疲労」というのは課題の一つだと思います。

疲労が溜まってくるとトレーニングやスポーツのパフォーマンスが低下しますし、怪我のリスクも増加しますよね。

疲労を溜め込まない方法を知っておくことは、パフォーマンスを維持し、より目標に近づくために必須だと思います。

今回は新理論とされている疲労回復について解説します

これまでの解説をブラッシュアップする内容になっていますので、是非最後まで読んでみてください！！

「温冷加圧療法」が筋回復を加速するかを検証した注目の研究

ハードなトレーニングや試合を繰り返す方々にとって、「回復」はパフォーマンスを支える生命線ですアイスバスやサウナ、コンプレッションなど、さまざまなリカバリー手法が存在しますが、それらを組み合わせた「温冷加圧療法」が今、科学の視点で注目されています。

2024年に発表された研究は、温冷加圧療法（CHCP: Contrast Heat Cold Pressure）が、総合格闘技（MMA）選手の筋回復に及ぼす効果を検証したもの。エビデンスに基づいたトレーニング後の新しい「回復ルーティン」を考えるうえで、非常に有用な内容です。

研究の概要

研究対象：トレーニング歴のあるMMAファイター 30名
介入方法：
・温冷加圧療法群：トレーニング後に「温（40℃）5分 → 冷（10℃）5分 ×2セット」、さらに空気圧による圧迫療法（コンプレッション）を加えた
・対照群：軽いストレッチのみ
評価指標：
- 遅発性筋肉痛（DOMS）
- 筋出力（ジャンプテスト）
- 筋炎症マーカー（CK[クレアチンキナーゼ]値、CRP値）
- 主観的疲労（VAS）

主な結果

指標	温冷加圧療法群	対照群
筋肉痛（24h〜72h）	有意に軽減	変化なし
CK・CRPレベル	明らかな低下	有意差なし
筋出力（ジャンプ高）	48時間後に回復	回復遅延あり
疲労感（VAS）	有意に軽減	差なし

という結果になっています。

48時間以内にしっかりと筋疲労や筋肉痛が改善されるということは次回のトレーニングやスポーツのパフォーマンス維持にはかなり有効な手段だといういうことが分かりますね。

なぜこのようなことが起こるのかですが

・温冷交代浴による血流改善効果

→ポンプ効果が生まれるので、代謝老廃物の除去や酸素供給が促進する

・圧迫による浮腫み、炎症の抑制

→コンプレッションは筋膜内の圧を均一化し、炎症性サイトカイン（炎症物質）の滞留を抑制する

・交感神経の鎮静とリラクゼーション

→温冷刺激が交互に働くと神経系のリセットが促進し、精神的な回復力も向上する

ということのようです。

どのように利用していくか？

状況	推奨されるアプローチ
ハードトレーニング後	温冷加圧療法（CHCP）を導入
大会連戦・リカバリー時間が限られるとき	コンプレッション(圧迫)と冷却を重点的に実施
限られた設備しかない場合	冷水浴とフォームローラーなどの代替でも効果期待

この研究は、「温冷＋加圧」の多要素的な回復法が、単一のリカバリー手法を上回る可能性を示した重要な臨床試験です。

特に、格闘技やチームスポーツなど短期間での回復が求められる競技においては、科学的に裏付けられたリカバリーとして注目すべき内容です。

是非参考にしてください！！

引用文献

Trybulski R, et al. The Effects of Combined Contrast Heat Cold Pressure Therapy on Post-Exercise Muscle Recovery in MMA Fighters: A Randomized Controlled Trial. Med Sci Sports Exerc. 2024.