皆さんこんにちは！ 今回は栄養の解説になります！栄養といってもたくさんありますが、「糖質」に関しての解説をしようと思います。
皆さんは糖質をしっかり摂取していますか？
白砂糖を摂取しようというわけではありません。米や麺、芋などから摂取できる「ブドウ糖」を摂取しようということです。
糖質は食べると、小腸でブドウ糖に分解されて吸収されます。
ブドウ糖の一部は肝臓や筋肉に「グリコーゲン」として蓄えられ、一部はエネルギーとして使用されます。余ったものは脂肪組織に蓄えられてしまい「体脂肪」になるイメージです。
糖質は人間にとってガソリンのようなものなので、枯渇すると日常生活も頑張れない・頭が働かないなどが起こります。
また、トレーニングにも悪影響を及ぼします。
トレーニングは基本的に「解糖系」といって糖質をエネルギー源として使用します。
そして、食べた糖質がグリコーゲンとして筋肉に貯蔵されるまでに2~6時間かかることがわかっています。
ということは、直前に糖質を摂取しても、その食べた糖質は筋トレのために働かないということです。
糖質が不足し、筋肉内にグリコーゲンが少なくなると疲労も溜まりトレーニングが頑張れなくなります。筋肉内のグリコーゲン蓄積と疲労の関係性に関しては、これまで長い時間研究されてきたテーマです。
2013年に発表された論文では、筋肉内のグリコーゲンがどのように疲労に影響を及ぼすかが詳細に検討されていますので、そちらを引用しながら解説していこうと思います！！
グリコーゲン枯渇と筋疲労のメカニズム
以前は筋疲労の主な原因は、エネルギー源であるグリコーゲン（糖質）の全体的な枯渇と考えられていました。
しかし、近年の研究では、筋繊維内グリコーゲンの減少が、筋疲労に直接的な影響を及ぼすことが示唆されています。
この論文では、動物実験やヒトを対象とした研究を通じて、筋線維内グリコーゲンの減少が筋疲労に直結することが示されています。
例えば、ラットの筋肉を用いた実験では、特定のグリコーゲンの枯渇がカルシウム放出の低下と関連していることが確認されました。
また、ヒトを対象とした研究でも、持久的な運動後に筋線維内グリコーゲンが著しく減少し、これが筋力低下と関連していることが報告されています。
筋繊維内グリコーゲンが減少すると、カルシウム放出が制限され、これが筋収縮力の低下、すなわち筋疲労を引き起こすと考えられているようなのです。
以前、カルシウムに関しての記事も記載したことがあるのですが、カルシウムというのは骨の形成に関与するというのが一般的に知られている情報ですが、筋肉の収縮にも関与しているのです。
糖質摂取量が少ない/摂取タイミングが遅い→筋繊維内のグリコーゲン量が低下→細胞からカルシウムの放出が制限→筋肉が収縮しない→疲労感やパフォーマンスの低下
というメカニズムになっているということです。
これらは、アスリートやトレーニングを行う個人にとって、グリコーゲンを維持することの重要性を示唆しています。
適切な栄養摂取、特に炭水化物の十分な摂取は、筋原線維内グリコーゲンの蓄積を促進し、筋疲労の予防に寄与します。さらに、トレーニングプログラムの設計においても、グリコーゲンの効果的な利用と回復を考慮することが、パフォーマンス向上につながると考えられます。
具体的な摂取量は？
糖質の摂取量ですが、一般的には総摂取カロリーの60%程度は摂取した方が良いと言われています。
【アメリカスポーツ医学会】
筋肥大を目的としたトレーニングを行う場合は、1日総カロリーの40~70%を炭水化物から摂取することを推奨しています。
これは体重１kgあたり3~8gの摂取量に相当します
【国際オリンピック委員会会議】
スポーツ栄養に関する会議では、体重１kgあたり5~7gの炭水化物摂取が筋肥大と運動パフォーマンスの維持に必要だろうとしています
国際的な知見ではこのあたりが有効とされているので、やはり高炭水化物の摂取は意識していく必要があるかと思います。
是非参考に糖質を摂取してトレーニングのパフォーマンスを上げていきましょう！！
【参考文献】
Niels Ørtenblad, et al. Muscle glycogen stores and fatigue. J Physiol. 2013 Sep
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