皆さんこんにちは！
今回は筋肥大について解説しようと思います！
これまで何度も解説してきた筋肥大ですが、研究というのは常に進んでいますので、最新の知見が出てきます。
知っておくことでトレーニングの質や効率、効果というのが変わってくると思いますので、是非読んでいただきたいです。
最新研究から、セット数やどのくらいの頻度で行えば良いのかについて解説していきますので、最後までご覧ください！！
筋肥大効率が上がる最新科学とは
2024年の研究で、筋トレの週あたりのセット数と頻度が筋肥大や筋力増強に与える影響について67の研究、2058名の対象者から分析しました。
よくこのブログでは「総負荷量」や「トレーニングボリューム」という言葉を使用してきたと思います。
同じ意味なのですが、重量×回数×セット数の合計値のことで、この数値を伸ばしていくことがきん肥大にはとても重要だということを解説してきました。
この最新研究では改めてこのトレーニングボリュームについて考えて、再設計を行い本当に効果のあるボリュームに関しての研究を一歩先に進めたようなものになります。
・何セットが筋肥大を引き起こす最低値なのか
・最も筋肥大率が向上するセット数とは
について分析したという内容です
結果は
直接的なセットを1セット、間接的なセットを0.5セットに設定することで、筋肥大・筋力増強の予測が最も立つモデルになるということが報告されました。
意味がわからないですよね。笑
これまでのトレーニングボリュームを計算するときには、「その部位にメインで効く種目」を行なったものをカウントしていたと思います。
例えば、上腕三頭筋（二の腕）のトレーニングボリュームを考えるときには
ダンベルを後頭部で上げ下げするフレンチプレスや、ケーブルを上から下に押し下げる種目を取り入れて計算するということです。
しかし、ベンチプレスやショルダープレスでも二の腕を使いますよね？
実際にベンチプレス後に二の腕がある程度の疲労感を感じるのが普通だと思います。
このような、「別の部位のトレーニングをしているけど、結果として一緒に鍛えている」場合のトレーニングを0.5セットとしてカウントしようよ、という理論です。
これを考慮した新しいトレーニングボリューム理論で計算をすると、筋肥大に必要なトレーニング量の最低値は週に4セットであり、最も効果的なセット数は週に10セットということが示されました。
この4セットと10セットの差は2.5倍にも及ぶようです。
そして、筋力増強に必要なトレーニング量の最低値は週に1セットであり、最も効果的なトレーニング量は週に4セットということも併せて示されています。
本当にこれだけで十分なのか？と思う人もいますよね
筋トレ初心者であれば週に2日トレーニングするだけでも十分に効果が出てきますが、これが「頭打ち」というというわけではありません。
あくまで最も伸び率が高いセット数になりますので、10セット以上のトレーニングをしても効果がないわけではありません。
では、筋肥大率が停滞するセット数の限界は何セットなのでしょうか？
この限界について調査したものが2023年の研究で存在します。
トレーニング歴5年のトレーニーと呼ばれる方を対象にして、セット数を増やしていくことで筋肥大率や筋力増強はどう変化していくのかを調査したものになります。」
・A: 週に22セットを12週間継続するグループ
・B: 2週間ごとに4セット増加し、最終的に42セット行うグループ
・C: 2週間ごとに6セット追加し、最終的に52セット行うグループ
の3グループに分けて調査が行われました。
結果としては、筋力はすべてのグループで増加し、Aは+11.8kg、Bは+18.0kg、Cは+26.3kgということでした。
筋肥大に関しては、すべてのグループで筋肥大が確認されましたが、グループ間で有意差はないということが報告されたのでした。
具体的には
筋力増強は週に9セット
筋肥大は週に22セット
で伸び率が低下しましたので、これ以上のセット数を組まなくても良いと思います。
そして、筋肥大というのはやはり「強度の部分」が重要になることもこの研究の研究者は述べています。
重量を上げていく→重量に適応するために筋肥大が起こるということも一つ筋肥大の要因として存在しますので、一定の重量でセット数を増やすよりも重量を上げていくことは意識するのが大前提です。
まとめ
✔︎新トレーニングボリュームの考え方は直接的なトレーニングは1セット、間接的なトレーニングは0.5セットで計算する
✔︎筋肥大は週に最低４セット、伸び率が最も高いのは10セット、22セット以降は伸び率が下がる
✔︎筋力増強は週に最低1セット、伸び率が最も高いのは4セット、9セット以降は伸び率が下がる
✔︎セット数も重要だが、強度を意識した中でセット数を増やす
【参考文献】
Joshua Pelland, et al. The resistance training dose-response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gain. Sport Rxiv. 2024
Alysson Enes, et al. Effects of different weekly set progressions on muscular adaptations in trained males: Is there a dose-response Effect? Med Sci Sports Exerc. 2024 Mar 1
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