
皆さんこんにちは!
本日は筋分解を抑制する方法について解説しようと思います!
皆さん筋トレをして筋肉量を増やそうと思っていますよね。
しかし、あらゆる側面から筋肉というのは分解してしまうのが人間の身体です。
栄養不足、睡眠不足、ストレスなど
日頃の生活が筋肉には影響していきます。
しかし、筋肉の分解を進めている場合ではないですよね。
科学的に筋分解を抑制できる方法を知っておくことで、どんな状況でも対応していけると思います。
2024年の研究をもとに解説していきますので、最後まで読んでみてください!!
筋肥大には欠かせない「筋サテライト細胞」
この内容で重要になるキーワードとしては「筋サテライト細胞」になります。
以前の記事でも解説しましたが、筋サテライト細胞とは筋肥大には欠かせない細胞です。
2024年の研究では、健康成人12名を対象に合計36週間、筋サテライト細胞による筋肥大の効果を調査しました。
最初の10週間は片腕のみトレーニングを行い、その後16週間は完全にトレーニングを中止する期間を設けます。
そして16週間の休息が終わったら、再び10週間のトレーニングを行います。
最後の10週では両腕のトレーニングを行い、左右の腕の筋サテライト細胞の数と筋繊維の横断面積、筋遺伝子の変化を見ました。
結果は、最初の10週間の片腕の筋トレは、筋トレしない方の腕と比較して、筋サテライト細胞の数が遅筋繊維で13%増加、速筋繊維で34%増加しました。
筋トレをすることで速筋繊維を中心に筋サテライト細胞の数は増えるということですね。
次に16週間の休息です。
4ヶ月間筋トレを休むことで筋サテライト細胞の数はどう変化するのでしょう?
結果は、減少せずに維持されていたということでした。
当たり前ですが、筋肉量は減少していました。
そして最後の10週間です。両腕をトレーニングしての比較です。
結果は、最初の10週間筋トレをしなかった腕と比較し、筋トレをしていた腕は速筋繊維の筋サテライト細胞の数が33%も高い状態を維持していることが分かりました。
4ヶ月トレーニングをしなくても筋サテライト細胞の数が減少しないのはすごいですよね!
では、筋肥大に関してはどうなのでしょう?
筋肥大に関しては、最初の10週で片腕の筋肉量が有意に増加し、休息の16週間で萎縮したものの、最後の10週間では逆の腕より筋肥大率が30%も増加していることが報告されました。
ここからは具体的な筋サテライト細胞を増やすためのトレーニング内容や筋分解率を抑える方法について解説します。
筋サテライト細胞を増やすために必要なこととは
1.トレーニング期間
先ほどの研究では10週間で増え、簡単には減少しないということでしたが、他のいくつかの研究では最低で3週間、最長で12週間と報告されています。
短期間のものは動物実験なので身体が小さい生き物による結果ですが、人間は身体が大きいので、やはり12週間(3ヶ月)の継続したトレーニングは重要だということになります。
2.強度
科学的に言われていることとしては、高強度や中強度のトレーニングないと筋サテライト細胞の数は増加しないとされています。
報告として多いのは6~12RMの強度です。
6回から12回で限界が来るくらいの強度ということですね。
低負荷高頻度のトレーニングでは筋肥大しにくいという解説を何度もしてきましたが、筋肥大に重要な細胞の数は増えないことによる結果でもあります。
3.セット数
セット数は1週間で8~16セット行うことが重要とされています。
セット数と筋肥大に関する研究では、1週間に10セット以上行うことできん肥大が最大化するという報告もありますので、10セットは目安にしていきましょう!!
4.トレーニング頻度
筋肥大とトレーニング頻度に関する研究と同様に、やはり週に2回のトレーニングというのが推奨されています。
中負荷や高負荷でのトレーニングを推奨していることから、トレーニング日の間隔は2~4日は開けるようにする必要があると思います。
連日は身体にとっても負担が大きいですし、最悪の場合は逆に筋分解を促進させてしまう可能性もありますので、筋トレ→休息→筋トレというサイクルは崩さないようにしましょう!!
最後に筋分解率を0に近づける方法をご紹介します!!
筋分解をできるだけ0に近づける方法とは
これはダイエット中の方、減量期にある方には非常に有効だと思います。
通常、ヒトの身体というのはカロリー制限等で減量をすることで筋萎縮が起こります。
食事制限のみで減量すると10~25%は筋肉が減少するなんて報告もあるくらいです。
しかし、減量期でも筋サテライト細胞は3ヶ月間は保持されるようです。
これを利用するという方法があります。
減量と若干の増量を繰り返すという方法です。
4週間減量したら1~2週間は維持カロリーに+0.25%に抑えての摂取です。
イメージは減量で萎縮した筋繊維を復活させるために摂取カロリー量を増やして、また減量を開始するとい方法です。
最初に解説した研究の通り、筋サテライト細胞は4ヶ月ほどは増加した数を維持してくれますので、それ以上は徐々に減ってしまうということです。
なので、この方法を選ぶことは筋肉量の減少を抑える方法として有効なのです。
減らしたり増やしたりと簡単なことではないですが、より筋肉量を重要視するアスリートの方などは実践してみる価値がありそうですね!!
是非参考に筋分解をできるだけ起こさない行動をしましょう!!
【参考文献】
Kristoffer Toldnes Cumming, et al. Muscle memory in humans: evidence for myonuclear performance and long-term transcriptional regulation after strength training. J Physiol. 2024 Sep
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