皆さんこんにちは！ 本日は大胸筋の発達に効果的なトレーニングについて解説しようと思います！
皆さん胸のトレーニングはしているでしょうか？
男性で筋トレをしている人の多くは、立体的な男らしい胸筋が欲しい！という理由で胸のトレーニングをガツガツやっていると思います。
女性でもトレーニング上級者の方はしっかり行っていると思うのですが、トレーニング初心者はなかなか手を付けにくい種目ですよね。
しかし、女性のバストアップなどにも大胸筋の発達は関係していると言われているので、しっかりとトレーニングした方が良いと思います！
そんな大胸筋のトレーニングに関して、行うことが推奨されているトレーニングについて今回が解説していこうと思いますので、是非最後まで読んでみてください！！
大胸筋の発達に必要なトレーニングとは
今回ご紹介したいトレーニングは「フライ系」の種目になります。
この画像のようなトレーニングですね。
肘をあまり曲げずに腕を開いていき、胸のストレッチを強く感じたところで腕を閉じていく種目になります。
胸のトレーニングで有名なのはベンチプレスだと思いますが、あの種目は「プレス系」と言って、肘を90°に曲げて胸に下ろした重りを上に押す（プレスする）種目になります。
この2つの種目に関して比較した研究があります。
2020年にベンチプレスとダンベルフライにおける筋活動の比較という調査が行われました。
対象は平均年齢22.9歳のトレーニング歴が平均4.8年の男性17名です。
上腕二頭筋（力こぶ）、上腕三頭筋（二の腕）、大胸筋、三角筋（肩の筋肉）の菌活動を調べたという内容です。
結果は
・上腕二頭筋はダンバルフライの方が76%筋活動が高い
・上腕三頭筋はベンチプレスの方が75%筋活動が高い
・三角筋前部繊維はベンチプレスの方が25%筋活動が高い
・大胸筋はベンチプレスの方が16%筋活動が高い
ということが報告されました。
上腕二頭筋以外の筋肉はダンベルフライよりもベンチプレスの方が筋活動が高く、効果的ということが確認されました。
ここまで聞くとフライ系の種目の必要性を感じませんよね。
しかし、重要なのはフライ系の種目とやり方です。
この研究で行われたダンベルフライは、肘関節が90°よりもかなり広く上腕二頭筋が膨隆していることが研究の画像でも確認できます。
要するに大胸筋よりも上腕二頭筋にストレッチのかかる方法はダメ
ということです。
では、実際どのくらい大胸筋のストレッチが重要なのかですよね。
これは2024年に最新研究が発表されていまして、大胸筋の静的ストレッチングと筋力トレーニングの比較という内容の研究が方向されています。
対象は筋トレ経験者81名で、対象者をストレッチ群、筋トレ群、プラセボ群に分けられました。
ストレッチ群は大胸筋の伸張を合計15分間、期間は8週間で週に4回実施されました。
筋トレ群は週に3回、8週間の筋トレを行いました。
結果は、筋力増強に関しては筋トレ群10.3%、ストレッチ群10.16%ということで差がないことが示されました。
筋肥大に関しては筋トレ群で+5.35%、ストレッチ群で+5.65%ということで、こちらも有意差はないという結論でした。
つまり、大胸筋は強い伸張刺激によって筋トレと同等の筋力増強効果や筋肥大効果を生むということになります。
また大胸筋は上部・中部・下部と3つに分かれているのですが、胸の中心にある骨、胸骨側の内側部と呼ばれる部分は分かれていないのです。
ということはより胸の筋肉が伸張するトレーニングを行うことで、胸の内側も発達し筋肉が立体的に浮き出てくるということになります。
胸の筋トレをして、外側は発達してきたけど内側がなんか膨隆していないという人はこの部分の意識が足りないと思います。
是非参考にしてトレーニングに励みましょう！！
【参考文献】
Tom Erik Solstad, et al. A Comparison of muscle activation between barbell bench press and dumbbell flyes in resistance trained males. 2020
Tim Wohlann, et al. Influence of 8-weeks of supervised static stretching or resistance training of pectoral major muscles on maximal strength, muscle thickness and range of motion. 2024
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